Warum du die Ballista in dein Training integrieren solltest
BIG BENCH: Warum die Ballista der Schlüssel zu einem stärkeren 1RM im Bankdrücken ist
Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen, um die Kraft deines Oberkörpers zu steigern. Die Übung zielt vor allem auf den Pectoralis major (Brust), den Triceps brachii (Rückseite der Arme) und den vorderen Deltamuskel (vordere Schulter) ab. Variationen in Griffweite und Bankposition beeinflussen, welche Muskeln aktiviert werden und in welchem Ausmaß.
Wenn du dein One-Rep-Maximum (1RM) beim Bankdrücken maximieren möchtest, könnte die Ballista genau das richtige Werkzeug für dich sein, um dein Training auf das nächste Level zu bringen. Hier erfährst du, warum die Ballista so wertvoll ist und wie du sie in dein Training einbauen kannst.
Wie Griffbreite und Bankwinkel das Bankdrücken beeinflussen
Unterschiedliche Griffweiten und Bankwinkel bestimmen, welche Muskeln beim Bankdrücken aktiviert werden. Ein breiter Griff verlagert die Belastung stärker auf die Brust, insbesondere auf den unteren Brustbereich, während ein enger Griff den Fokus auf den Trizeps legt. Eine Schrägbank hingegen aktiviert vor allem die obere Brust und reduziert die Belastung des Trizeps (Saeterbakken et al., 2017).
Einige Studien relativieren jedoch den Einfluss dieser Anpassungen. Van den Tillaar und Saeterbakken (2014) stellten fest, dass die Griffbreite die Brustmuskelaktivierung weniger stark beeinflusst als erwartet. Lehman (2005) zeigte, dass ein schräger Bankwinkel die obere Brust nicht so effektiv isoliert, wie häufig angenommen. Zudem betonen Schoenfeld et al. (2016), dass Faktoren wie Trainingsintensität und Ermüdung einen größeren Einfluss auf die Muskelaktivierung haben können, als Griffbreite oder Bankwinkel.
Diese Erkenntnisse unterstreichen, wie wichtig individuelle Anpassungen im Training sind, um spezifische Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Eine effektive Möglichkeit dies zu erreichen, ist das Ballista-Bankdrücken.
Die Rolle der Ballista bei der Steigerung deiner Leistung im Bankdrücken
Die Ballista wird immer beliebter bei AthletInnen, die ihre Bankdrückleistung verbessern möchten. Laut Dugdale et al. (2019) kann die Nutzung der Ballista dein 1RM durchschnittlich um 21 kg erhöhen. Sie unterstützt dich besonders am unteren Ende der Bewegung – dort, wo viele LifterInnen an ihre Grenzen stoßen – und hilft dir, die “sticking points“ zu überwinden. Außerdem unterstützt die Ballista die Geschwindigkeit der Stange, was dir ermöglicht, schwerere Gewichte zu bewältigen, ohne dabei deine Form zu verlieren.
Erhöhte Wiederholungen und Trainingsvolumen
Mit der Ballista kannst du mehr Wiederholungen machen. Pedrosa et al. (2020) fanden heraus, dass AnfängerInnen durch die Nutzung der Ballista ihre maximale Wiederholungsanzahl um 120 % steigern konnten, während Fortgeschrittene eine Verbesserung von 65 % erzielten.
Zusätzlich ermöglicht die Unterstützung durch die Ballista am unteren Ende der Bewegung, wo viele LifterInnen besonders viel Kraft aufwenden müssen, eine schnellere Durchführung einzelner Wiederholungen. Dadurch kannst du deine Sätze insgesamt schneller beenden, was sie zu einem hervorragenden Werkzeug macht, um dein Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne übermäßige Muskelermüdung zu riskieren.
Geringere neuromuskuläre Beanspruchung
Ein Hauptvorteil der Ballista ist ihre Fähigkeit, die neuromuskuläre Belastung zu verringern. Wojdała et al. (2020) fanden heraus, dass die Ballista die Aktivierung der beanspruchten Muskulatur bei schweren Lasten reduziert. Neuromuskuläre Kontrolle bedeutet in diesem Zusammenhang die Fähigkeit, Bewegungen präzise und stabil auszuführen, indem das Nervensystem und die Muskulatur effizient zusammenarbeiten. Durch die Unterstützung der Ballista wird die Belastung der stabilisierenden Muskulatur verringert, was es dir ermöglicht, dich stärker auf Technik, Stabilität und Kontrolle zu konzentrieren.
Einschränkungen für langfristige Kraftzuwächse
Fazit: Die Ballista als vielseitiges Trainingsgerät
Die Ballista kann dir helfen, dein 1RM zu verbessern, mehr Wiederholungen zu schaffen und Ermüdung zu verringern – und das alles, während du deine Kraft und Muskulatur weiter aufbaust. Egal, ob du ein Plateau durchbrechen oder in leichteren Trainingsphasen deine Kraft aufrechterhalten möchtest, die Ballista ist ein vielseitiges Gerät, das du unbedingt ausprobieren solltest.
Wenn du bereit bist, dein Bankdrücken auf das nächste Level zu bringen, integriere die Ballista in deinen Trainingsplan und erlebe, wie sie deinen Fortschritt unterstützt!
Blog Post by:Lisa Schaake