– Wie Gliedmaßen deine Kraft beeinflussen –
Spricht man über Hebel im Powerlifting, klingt es oft so, als ließe sich die eigene Leistung fast komplett aus Armlängen, Oberschenkellängen und Körpergröße vorhersagen. Kurze Gliedmaßen gelten als ideal, lange Hebel als Handicap – häufig ohne Blick darauf, wie viel, wie lange und wie sinnvoll jemand trainiert hat.
Aber was sagen die Daten tatsächlich zu Hebeln in den drei Wettkampfübungen? Wo zeigen sich echte Zusammenhänge, und an welchen Stellen werden Hebel klar überschätzt? Und: Welche technischen Stellschrauben bleiben übrig, wenn die eigene Anthropometrie eben nicht „Lehrbuch-ideal“ ist?
Was sagt die Wissenschaft?
Squat
Ferrari et al. haben Classic Powerlifter vermessen und zeigen: Marker der Muskelmasse sind mit der Squat-1RM-Leistung stärker verknüpft als Beinlängen oder Körpergröße. In ihrer Diskussion spekulieren sie zwar, dass kürzere Gliedmaßen prinzipiell den Weg der Hantel und den Widerstandshebel verkürzen und damit mechanische Arbeit und Gelenkmomente reduzieren könnten, betonen aber gleichzeitig, dass ihre relativ unerfahrene Stichprobe solche Vorteile möglicherweise nicht ausspielt (Ferrari et al., 2022).
Praktisch heißt das: Ja, extreme Hebel (sehr langer Oberschenkel, sehr langer Torso) beeinflussen wahrscheinlich Squat-Stil und Momentarme, aber die vorhandenen Daten liefern eher ein Bild von „viel Muskelmasse und solide Technik schlagen die meisten Hebel-Nachteile“, statt eine klare Ideal-Proportion zu definieren.
Bankdrücken
Fürs Bankdrücken zeigen die Daten ziemlich klar: Strukturelle Faktoren wie Muskelmasse rund um den Oberarm und die Proportionen des Arms schlagen feine Technikdetails. In einer Studie mit Elite-Powerliftern erklärten Lean Body Mass, Oberarmumfang und ein ungünstigerer Brachial Index (also relativ längerer Oberarm) einen großen Teil der Unterschiede in der 1RM-Leistung, während technische Variablen wie kleine Unterschiede im Barpfad oder Schulterwinkel deutlich schwächer oder gar nicht mit der Leistung zusammenhingen.
Ähnlich fanden Pasini et al., dass kürzere obere Extremitäten und ein höheres Verhältnis von lokaler Muskelmasse zu Armlänge mit besserer Bankdrückleistung zusammenhängen – vermutlich, weil sowohl die ROM als auch der Widerstandshebel kürzer werden (Pasini et al., 2023). Ferrari et al. ordnen sich in dieses Bild ein: Über alle drei Lifts hinweg sind Indizes der Muskelmasse stärker mit der Bankdrückleistung verknüpft als reine Längenmaße (Ferrari et al., 2022). Hebel können also helfen oder schaden, aber ohne entsprechenden „Motor“ (Muskelmasse + Kraft) holen selbst vermeintlich perfekte Arme wenig raus.
Deadlift
Beim Deadlift ist die Hebel-Diskussion am emotionalsten – die Daten sind aber erstaunlich uneindeutig. Ferrari et al. argumentieren, dass kürzere Gliedmaßen im Deadlift vermutlich zu kürzerem Hantelweg, weniger mechanischer Arbeit und kleineren Widerstandsmomentarmen führen und damit theoretisch im Vorteil sind, merken aber an, dass dieser Vorteil in ihrem Sample aus weniger erfahrenen Athlet:innen kaum sichtbar war.
Eine neuere Studie zu konventionellen Deadlifts fand wiederum, dass Arm-, Rumpf- und Schienbeinlänge bei einem 5×5-Protokoll (RPE 8) kaum etwas über Kinematik, Bodenreaktionskräfte oder Barbell-Velocity erklären. Einzig die Oberschenkellänge hing moderat mit der konzentrischen Arbeit am Sprunggelenk zusammen. Gleichzeitig berichten andere Arbeiten, die in dieser Studie zitiert werden, teils positive, teils schwache Zusammenhänge zwischen Körperhöhe, Arm-/Beinlänge und Deadlift-1RM (Keith, 2023). Zusammengenommen spricht das eher dafür: Hebel beeinflussen, wie du ziehst (Startposition, ROM, Gelenkbelastung), aber nicht deterministisch, wie viel du ziehen kannst – vor allem, wenn du über Jahre Technik und Muskelmasse optimierst.
Technik
Kniebeuge
Bei langen Oberschenkeln und stark nach vorne fallendem Oberkörper lohnt es sich, die Stangenposition und den Stand zu verändern, statt die eigene Anatomie zu verfluchen. Low-Bar, ein etwas breiterer Stand und leicht außenrotierte Füße können die Hüfte näher unter die Hantel bringen und den Rückenhebel entschärfen. Tiefe: genau so viel, dass du regelkonform bist.
Bankdrücken
Lange Arme und ein flacher Brustkorb bedeuten meist mehr ROM und größere Hebel an Schulter und Ellbogen. Dagegen kannst du arbeiten, indem du deine Brücke bewusst aufbaust (Brustkorb hoch, Schulterblätter enger). Zusätzlich kann ein etwas weiterer Griff und ein tieferer Berührungspunkt der Stange Richtung unterer Brust die ROM verkürzen.
Deadlift
Kurze Arme und lange Beine erzwingen oft eine sehr tiefe, ungünstige Startposition mit großem Rückenmoment. Hier helfen ein engerer Stangenabstand (Hantel wirklich am Schienbein), ein moderat breiterer Stand, eine etwas höhere Hüftposition und – je nach Körperbau – der Wechsel zu Sumo, um Hüfte und Schwerpunkt näher an die Stange zu bringen.
Fazit
Nimmt man die Daten für Squat, Bank und Deadlift zusammen, bleibt ein relativ klares Bild: Hebel existieren, und extreme Proportionen beeinflussen Barpath, ROM und Gelenkmomente sichtbar. Aber sie erklären nur einen Teil der Leistungsunterschiede.
In den vorhandenen Arbeiten tauchen immer wieder dieselelben Prädiktoren auf: Körpergewicht, fettfreie Masse und lokale Muskelumfänge hängen stabiler und stärker mit der Leistung zusammen als einzelne Längenmaße. Statt Hebel fatalistisch hinzunehmen, lassen sich über Technik viele mechanische Nachteile abfedern.
Wer schlechte Hebel zur Hauptstory macht, schiebt Verantwortung weg von den veränderbaren Faktoren: sinnvolle Übungswahl, geduldiger Muskelaufbau und saubere Technikarbeit über Jahre.
Geschrieben von Coach Lisa Schaake
Literatur
Ferrari, L., Colosio, A. L., Teso, M., & Pogliaghi, S. (2022). Performance and Anthropometrics of Classic Powerlifters: Which Characteristics Matter? Journal of Strength & Conditioning Research, 36(4), 1003–1010. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003570
Keith, D. (2023). Anthropometric Predictors of Conventional Deadlift Kinematics and Kinetics: A Preliminary Study. International Journal of Exercise Science, 16(1). https://doi.org/10.70252/CVQH8240
Pasini, A., Caruso, L., Bortolotto, E., Lamberti, N., Toselli, S., Manfredini, F., Zaccagni, L., & Rinaldo, N. (2023). Prediction of bench press performance in powerlifting: The role of upper limb anthropometry. Journal of Human Sport and Exercise, 18(2). https://doi.org/10.14198/jhse.2023.182.18