Questo è un guest post del nostro amico Emilio Troiano, responsabile della WTA - Functional Training Academy.
Tutto sulla Steel Mace Bell: origini storiche, caratteristiche tecniche e soprattutto: quali esercizi eseguire
Cos'è la Steel Mace Bell:
Circa quindici anni fa si sono viste le prime kettlebell in Europa e solo pochi hanno riconosciuto un attrezzo di allenamento particolarmente efficace, così come da un paio d’anni succede con la Steel Mace: pochi sanno cos’è, e tra questi ancora meno pensano di utilizzarla come strumento di allenamento fisico.
La ragione di questa diffidenza risiede nella scarsa conoscenza delle caratteristiche tecniche dello strumento. Come in tutte le cose, infatti, solo attraverso una corretta informazione si può arrivare alla sostanza e capire se può essere utile per sé stessi.
Questo è proprio l’obiettivo di questo articolo: offrire una panoramica il più possibile completa su tutto ciò che riguarda, a nostro avviso, questo eccezionale attrezzo da allenamento, così da stimolare almeno la curiosità verso i primi esercizi e garantire che, per chi cerca un complemento ideale al proprio allenamento, questo sia il dispositivo ottimale!
Proprio come la Kettlebell e le più simili Steel Clubs, la Steel Mace si distingue per avere la massa decentrata rispetto al manico, il che permette di ruotare in sicurezza l’attrezzo tramite movimenti balistici nei tre piani di movimento dello spazio che ci circonda. Ovviamente questo aspetto è molto più accentuato nella Steel Mace rispetto alle Steel Clubs e alle Kettlebell. Il manico della Steel Mace è infatti lungo 1 metro e ciò significa che il peso della sfera è davvero molto distante dalla sezione del manico su cui si applica la presa, soprattutto negli esercizi che prevedono la presa con entrambe le mani all’estremità opposta.
Le origini storiche della Steel Mace Bell
Le potenzialità di questo attrezzo non sono certo sfuggite ai guerrieri di diverse parti del mondo, in particolare agli indiani che da oltre 2000 anni lo utilizzano in varie forme, sia come strumento di allenamento che di preparazione alle battaglie, riconoscendone quella che oggi potremmo facilmente definire l’estrema "funzionalità" per un corpo completo e preparato a 360º.
Ma la Gada (questo è il suo nome originale), porta con sé un fascino ancora più antico, affondando le sue origini mitologiche nell’arma di Hanuman, guerrieri metà uomo e metà scimmia, che incarnavano saggezza, giustizia e onestà, con una forza tale da scalare montagne con un solo braccio.
Oltre alle affascinanti imprese epiche che hanno ispirato la mitologia orientale, sicuramente questo attrezzo è sempre stato il punto di riferimento di molti atleti dell’Estremo Oriente, in particolare dei lottatori indiani, i Pehlwani, noti per essere tra gli atleti più forti al mondo.
Le caratteristiche tecniche della Steel Mace Bell.
Le caratteristiche tecniche della Steel Mace dipendono molto dai produttori. Anche il range di peso varia da azienda ad azienda. Un primo elemento tecnico a cui prestare attenzione è che la lunghezza del manico è fissa, indipendentemente dal peso della sfera. Questo è molto importante per potersi adattare progressivamente ai carichi di lavoro, senza modificare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Avere aste di lunghezza diversa in base al peso altererebbe l’esecuzione tecnica dei movimenti, soprattutto quando si passa da pesi bassi a molto più alti. Il concetto chiave è che l’ingombro complessivo dell’attrezzo e i punti di presa sull’asta non devono cambiare con il variare del peso, altrimenti cambierebbe totalmente l’esercizio con l’aumento del carico e questo non permetterebbe un’impostazione tecnica progressiva di lavoro ottimale!
Un’altra caratteristica costruttiva molto importante è la superficie dell’asta. La presenza della zigrinatura per facilitare la presa sull’attrezzo è fondamentale per progredire nei carichi.
La zigrinatura sull’asta permette infatti di esercitare maggiore forza di presa e quindi la possibilità di utilizzare carichi superiori rispetto all’asta liscia. Questo consente il condizionamento della forza della presa stessa, senza impedire l’esecuzione di tutti quegli esercizi che prevedono la fase di scorrimento di una mano da un punto di partenza a un punto di arrivo, determinando così un’altra caratteristica chiave della Steel Mace, la sua versatilità. Con la Steel Mace è infatti possibile eseguire una moltitudine di esercizi davvero incredibili, ma molti di questi richiedono fasi di transizione della presa, dove una mano scorre sull’asta mentre l’altra rimane in presa salda. Capisci come la zigrinatura aiuti a esercitare maggiore forza di presa proprio nella fase di transizione, che prevede rapidi cambi di presa sull’asta.
Quale dovrebbe essere il diametro della sezione dell’asta?
Per esercitare una presa ottimale, il diametro deve essere di 35-40 mm. Diametri inferiori sono assolutamente da evitare perché non si riuscirebbe a impugnare correttamente l’asta, rendendo anche estremamente pericolosa l’esecuzione di molti esercizi. Diametri superiori a 40 mm possono andare bene per chi ha mani particolarmente grandi, o per chi vuole mettere ulteriormente alla prova la forza della presa, ma ridurrebbero comunque la gamma di esercizi, soprattutto quelli tecnicamente più complessi.
Quali pesi scegliere per la Steel Mace Bell: quale peso utilizzare?Il peso della Steel Mace va da 3 kg a 15 kg. Ma ti assicuro che per chi inizia con questo attrezzo, i 6 kg e i 9 kg mostrano subito quanto sia impegnativo eseguire anche i movimenti più semplici degli esercizi di base. Ovviamente la scelta del peso da utilizzare dipende da vari fattori che possiamo riassumere in questi
1) Tipologia di esercizi da eseguire in base all’obiettivo. Negli esercizi tradizionali di forza (stacco da terra, squat, rematore, spinta, affondo) si può usare un peso maggiore, mentre negli esercizi balistici bisogna partire con un peso più basso.
2) Tipologia di esercizi in base alla presa. Negli esercizi a presa singola, il peso deve essere in media la metà di quello che si usa negli esercizi a doppia presa. Quindi, ad esempio, se utilizzo i 12 kg per esercizi a doppia presa, devo usare i 6 kg per quelli a presa singola.
3) Livelli generali di forza della persona. Chiaramente se il praticante ha già una forza di base allenata in anni di allenamento tradizionale con i pesi e/o Allenamento Funzionale come con kettlebell, bilancieri, club ecc., ha già una capacità potenziale di gestire un carico superiore rispetto a chi è fuori forma magari da tempo. Se sei ben allenato puoi iniziare con i 6 kg per esercizi a un braccio e con i 12 kg per due braccia, iniziando almeno a gestire gli esercizi di base che ti permetteranno di familiarizzare con l’attrezzo. Per chi invece deve migliorare la propria condizione fisica, il consiglio migliore è tornare a un minimo di forma con una forza di base generale costruita con altri tipi di allenamento, dagli Esercizi a Corpo Libero ai bilancieri, meglio ancora se con un programma equilibrato di Allenamento Funzionale, per almeno due/tre mesi, e poi passare alla Steel Mace, iniziando dagli esercizi a doppia presa con i 6 o 9 kg. Gli esercizi a presa singola vanno inseriti solo dopo alcuni mesi di lavoro con quelli a doppia presa!
Strettamente legate alle differenze di forza della persona sono anche l’età e il genere del praticante. Per le persone più anziane e per chi non ha particolari livelli di forza, i carichi vanno ovviamente ulteriormente ridotti. Iniziare con la Steel Mace da 3 kg con lavoro a doppia presa è più che sufficiente per creare una base di conoscenza tecnica dello strumento e dei movimenti di base, per poi passare gradualmente all’utilizzo dei 6 kg.
Oltre a questi tre aspetti fondamentali, è ovvio che il principale discriminante in base al quale scegliere il peso della Steel Mace da utilizzare è il grado di conoscenza tecnica degli esercizi che si vogliono eseguire. Essendo uno strumento che richiede grandi abilità tecniche, più alto è il livello tecnico del praticante, più ci si può permettere di aumentare il carico utilizzato, proprio come con qualsiasi altro attrezzo da allenamento, dai Bilancieri Olimpici alle Kettlebell, solo per fare due esempi.
Perché usare la Steel Mace Bell: a cosa serve la Steel Mace?
Ora che sei abbastanza curioso riguardo questo attrezzo, rispondiamo a quella che a questo punto è la domanda che giustamente ti passa per la mente.
Ma perché dovrei usare la Steel Mace nei miei allenamenti?
Un’asta/manico di un metro con un peso sferico a un’estremità e le mani sul lato opposto al peso, rende subito evidente che non si tratta di un attrezzo abituale a cui sei abituato in palestra.
Accanto alle macchine isotoniche, gli allenamenti di forza e potenziamento fisico più comuni sono con bilancieri e manubri. Attrezzi sicuramente più instabili delle macchine, ma per via della massa meno decentrata rispetto alla presa, molto più facili da gestire rispetto alla Steel Mace.
Se la caratteristica dei pesi liberi che li differenzia dai carichi guidati delle macchine è quella di richiedere maggiore capacità di stabilizzare il carico durante le traiettorie di movimentoComprendi bene che questo concetto si applica ancora di più quando utilizzi la Steel Mace che, grazie alla sua forma, permette l’esecuzione di traiettorie in cui la massa è lontana dall’asse del baricentro corporeo, rendendo il controllo ancora più difficile. Il risultato è un impatto ancora maggiore sulla capacità di stabilizzazione di tutto il corpo durante l’utilizzo di questo attrezzo, rispetto a qualsiasi altro carico libero, inclusi kettlebell e club. Anche se la Steel Mace viene manovrata dagli arti superiori, sarà fondamentale coinvolgere il centro e la base inferiore, che forniranno costantemente stabilità al cingolo scapolare mentre le braccia si muovono.
1) Core Training. Questo significa che il tronco verrà fortemente rinforzato sia in termini di forza generale che di capacità stabilizzanti e propriocettive.
2) Rinforzo della presa. È opinione abbastanza comune tra i medici che uno degli indicatori della salute ed efficienza di una persona sia la forza delle mani nell’esercitare una presa solida e sicura sugli oggetti. Se pensiamo che le estremità superiori, cioè le mani, così come quelle inferiori, i piedi, rappresentano l’unione delle catene miofasciali/cinetiche del corpo con gli occhi, comprendiamo bene come una mancanza di forza nelle mani evidenzi una carenza di forza ed efficienza delle catene cinetiche, che si traduce in bassi livelli di forza di tutto il corpo. Ecco perché i medici non sbagliano a dare tanta importanza alla forza della presa delle mani, poiché una forza generale del corpo significa avere più probabilità di essere efficienti e in salute! Il motivo per cui la Steel Mace ha un ruolo piuttosto importante nel rafforzare i muscoli delle mani e degli avambracci è facile da intuire, anche per chi non ha ancora avuto il privilegio di provare questo allenamento. Ma è garantito che bastano pochi minuti di allenamento, anche con i primi esercizi semplici e con carichi molto bassi, per capirne il "significato".
3) Salute muscoloscheletrica e spalle d’acciaio. Esiste una chiara relazione tra il Movimento del corpo e la sua salute fisica. Cosa significa? Che un corpo efficiente si muove correttamente nello spazio che lo circonda e la Steel Mace, con la sua moltitudine di movimenti, permette di valorizzare al massimo questo concetto determinante per la salute e la funzionalità del corpo. Utilizzare questo attrezzo nei tre piani di movimento nello spazio (sagittale, frontale e soprattutto nel piano trasverso), permette sia ai muscoli superficiali motori che ai profondi stabilizzatori di entrare in gioco nel pieno rispetto della loro fisiologia e biomeccanica, attraverso attivazioni miofasciali (muscolari e del tessuto connettivo), che gestiscono tutti i movimenti dei fulcri articolari. I movimenti di flessione ed estensione sul piano sagittale, adduzione, abduzione e inclinazioni laterali sul piano frontale e soprattutto le torsioni e rotazioni sul piano trasverso, si fondono perfettamente durante gli esercizi di Steel Mace Training. Da menzionare in particolare sono le rotazioni del cingolo scapolare che, pur essendo estremamente importanti per la salute e la funzionalità delle spalle, sono particolarmente difficili da allenare con altri attrezzi come bilancieri e manubri. In parte possono essere condizionate con alcuni esercizi con i kettlebell, e soprattutto con i club, ma la Steel Mace, per le sue caratteristiche tecniche costitutive, non ha eguali anche sotto questo aspetto. Allenandoti con la Steel Mace costruirai spalle d’acciaio!
4) Fianchi potenti e ginocchia stabili. Ma non saranno solo le spalle e il core a essere sollecitati durante gli esercizi con la Steel Mace. Molti esercizi prevedono come fulcro motorio principale i fianchi, con grande coinvolgimento dei muscoli estensori dei glutei e degli ischiocrurali. Ma sono tutti gli arti inferiori a essere coinvolti in questi esercizi. Infatti, puoi creare molte combinazioni di movimento tra swing e affondi di ogni tipo, senza trascurare i passi più semplici come negli squat. Il risultato? Anche ginocchia potenti, in grado di stabilizzarsi durante i movimenti nei 3 piani dello spazio e gambe forti e funzionali per ogni applicazione ed esigenza. Tutte caratteristiche di particolare interesse nell’allenamento fisico di tutti gli sport che includono accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione. E quale Sport non ne ha bisogno? La Steel Mace è un vero asso nella manica per ogni Allenatore di Fitness!
Chi dovrebbe allenarsi con la Steel Mace: a quale obiettivo fisico è rivolto lo Steel Mace Training?
Dopo quanto spiegato finora, la risposta viene da sé: tutte le persone che vogliono migliorare il proprio stato di salute, efficienza e funzionalità fisica devono allenarsi con la Steel Mace. Almeno dovrebbero includere nei loro allenamenti alcuni esercizi unici di questo attrezzo, che non puoi eseguire con nessun altro strumento di allenamento, soprattutto nei movimenti balistici sul piano trasverso, che si traduce in più forza, più stabilizzazione, più coordinazione, più salute articolare, più funzionalità nell’applicazione ai movimenti quotidiani e ai gesti atletici specifici degli sport.
- Prevenzione degli infortuni e recupero. Lavorando sulla stabilizzazione articolare nei tre piani di movimento e in particolare sul piano trasverso, chiaramente le articolazioni più instabili del corpo (spalle, ginocchia e colonna vertebrale) ne traggono grande beneficio sia in termini di stabilità che di controllo propriocettivo dei movimenti. Tutto ciò significa prevenzione degli infortuni muscolari e tendinei, e con le opportune valutazioni di strategie temporali e associazioni con altri lavori a corpo libero e altri attrezzi, può essere anche una buona integrazione nei protocolli di recupero post-traumatico. Un altro aspetto ottimale per la salute delle articolazioni è la decompressione articolare che si ottiene durante le fasi di slancio dell’attrezzo nella fase eccentrica delle traiettorie di movimento, e rilascio miofasciale attivo dinamico, con il risultato di avere articolazioni più sane dall’interno della capsula articolare e muscoli più elastici sia in profondità che in superficie.
- Athletic Conditioning. Capacità di coordinazione generale e speciale, coordinazione intra e inter-muscolare, forza, attività, velocità, potenza e resistenza sia aerobica che anaerobica: tutte queste abilità possono essere allenate in modo molto efficace con gli esercizi di Steel Mace Training. Tutti gli sport che richiedono forza di presa, attivazione e controllo del core, coordinazione di tutti i segmenti corporei durante movimenti ad alta intensità nei tre piani dello spazio, traggono grande beneficio dal movimento con la Steel Mace.
- Forza e Ipertrofia. La coordinazione inter e intramuscolare, la velocità e l’ipertrofia delle fibre significano allenare la forza, e sebbene il peso dell’attrezzo sia comunque limitato rispetto ad altri strumenti come i bilancieri, dovendo gestire una massa fortemente decentrata rispetto alla presa, a fronte di un carico esterno inferiore si ottiene comunque un carico interno elevato, tale da portare anche a notevoli guadagni sia in forza neuromuscolare che in ipertrofia muscolare.
- Ricompattazione corporea e dimagrimento. L’esecuzione di sequenze di esercizi con tempi di recupero ridotti, per un volume di lavoro medio-alto, permette l’applicazione della Steel Mace anche per protocolli di questo tipo. I risultati derivano da un equilibrio ottimale tra lavoro muscolare e aerobico, condizione fondamentale sia per l’utilizzo dei substrati energetici di deposito, acidi grassi dell’adiposità (cellule adipose), sia per l’aumento di EPOC e metabolismo basale dopo l’allenamento, grazie al lavoro sull’aumento della massa muscolare magra.
- Allenamento Cardiovascolare e HIIT. Gestendo ovviamente esercizi ad alta intensità, soprattutto quelli che prevedono frequenti cambi di presa e posizione con traiettorie balistiche, con tempi di recupero ridotti tra gli esercizi o tra le sequenze di esercizi, abbiamo anche le condizioni ottimali per impostare circuiti di allenamento ad alta intensità rivolti sia al lavoro cardiovascolare che alla resistenza di forza/velocità/potenza.
Quali esercizi scegliere con la Steel Mace Bell.
Un attrezzo con una gamma di esercizi così ampia può creare imbarazzo nella scelta.
Ma quali sono i migliori esercizi di Steel Mace Training?
Non esiste l’esercizio migliore in senso assoluto, possono esserci esercizi più rappresentativi come il Gamma Cast, lo Shield Cast, l’ Archer Press o il Warrior Swing, ma per scegliere gli esercizi più adatti ai tuoi allenamenti, come per qualsiasi altro attrezzo, devi sempre tenere conto di due aspetti fondamentali: qual è il tuo livello fisico/tecnico e qual è il tuo obiettivo per quel programma di allenamento che vuoi costruire. Quindi scegli l’esercizio in base alle tue capacità fisiche di forza generale e alle conoscenze tecniche dei movimenti, e secondo le caratteristiche tecniche che porta con sé ogni esercizio. Ad esempio, se vuoi migliorare la velocità o la potenza sceglierai gli esercizi di slancio, se vuoi migliorare forza e ipertrofia puoi optare per esercizi di spinta e trazione.
Quanto spesso dovresti usare la Steel Mace?
Una volta sperimentati gli straordinari benefici che l’allenamento può offrire con la Steel Mace, è garantito che non potrai più farne a meno nei tuoi workout. Quanto spesso utilizzarla? Puoi inserire esercizi con la Steel Mace in ogni programma che segui, soprattutto per colmare le lacune lasciate da altri attrezzi. Ad esempio, se includi esercizi di forza sui piani di movimento sagittale e frontale eseguiti con il bilanciere, con la Steel Mace puoi completare l’allenamento con esercizi sul piano trasversale. Ma nulla ti vieta di svolgere interi allenamenti con la Steel Mace, soprattutto quando avrai acquisito maggiore sicurezza e una buona conoscenza tecnica dei diversi esercizi, potrai divertirti a creare sequenze di esercizi in combinazione tra loro. Questo ti permetterà di rendere i tuoi workout sempre stimolanti e vari, aumentando sempre di più le tue capacità di coordinazione a 360º.
Cosa fare prima di utilizzare la Steel Mace.
1) Mobilità articolare. Manovrare la Steel Mace richiede un’ottima mobilità articolare soprattutto della cintura scapolare, oltre a una buona stabilizzazione del core e del bacino. Queste caratteristiche sono più facili da allenare con esercizi a corpo libero e altri metodi di allenamento come il Suspension Training. Quindi, prima di passare alla Steel Mace, devi assicurarti di avere i parametri minimi di mobilità e stabilità articolare: questo è fondamentale sia per prevenire infortuni muscolo-articolari, sia per ottimizzare la performance tecnica degli esercizi e ottenere così maggiori benefici fisici.
2) Inizia con gli esercizi di base. Come detto più volte, manovrare la Steel Mace non è affatto semplice, e anche se gli esercizi più avanzati attirano di più perché sono i più rappresentativi di questo attrezzo, è fondamentale costruire una base di conoscenza dello strumento e dei movimenti più semplici, prima di avventurarsi in esercizi più complessi.
3) Segui linee guida tecniche precise che rispettino la biomeccanica del movimento umano e le caratteristiche tecniche della Steel Mace, per valorizzarle senza incorrere in infortuni inutili.
Dove trovare un valido supporto tecnico sia sugli esercizi con la Steel Mace che sui workout che puoi svolgere per ottimizzare le sue caratteristiche in base al tuo livello e ai tuoi obiettivi specifici.
Cliccando sul seguente link puoi accedere alla fantastica Workout App che ho realizzato sull’utilizzo della Steel Mace, dove troverai oltre 160 video tecnici degli esercizi e più di 50 tipologie di workout classificati in base al livello di partenza e all’obiettivo specifico!
La Steel Mace sarà sempre il tuo "asso nella manica" sia per i tuoi allenamenti personali che per quelli dei tuoi clienti! Sei pronto a iniziare?
Cordiali saluti,
Emilio Troiano