Il floor press è un esercizio di spinta eseguito direttamente da terra invece che su una panca. Quando la parte superiore delle braccia raggiunge il pavimento, la fase di discesa termina. Il range di movimento diventa quindi più corto e il lavoro si concentra maggiormente sulla parte centrale e finale della spinta.
Non è soltanto un’alternativa per chi non dispone di una panca. Il floor press può sviluppare forza, aumentare il lavoro dei tricipiti e allenare il lockout. Utilizzando manubri, bilanciere o kettlebell, è inoltre possibile adattarlo a obiettivi e setup diversi.
Che cos’è il Floor Press?
Il movimento di base è simile alla panca piana. La differenza principale è la posizione più bassa.
Durante la discesa, le braccia incontrano il pavimento prima che i gomiti possano scendere sotto il livello del busto. Questo limita l’estensione della spalla.
Le principali caratteristiche sono quindi:
- range di movimento più corto
- posizione inferiore chiaramente definita
- forte coinvolgimento dei tricipiti nella seconda parte della spinta
- minore enfasi sulla posizione più profonda
- nessuna necessità di una panca nelle versioni con manubri o kettlebell
Il floor press è quindi una vera variante di press con applicazioni specifiche nell’allenamento.
Quali muscoli lavorano nel Floor Press?
I muscoli principali sono grande pettorale, tricipiti e deltoide anteriore.
Il petto produce una parte importante della forza, ma il contatto con il pavimento interrompe la discesa prima della posizione di massimo allungamento raggiungibile sulla panca.
I tricipiti diventano sempre più importanti durante l’estensione del gomito e nella fase finale della ripetizione. Per questo il floor press è spesso utile quando si vuole dare più attenzione al lockout.
Il deltoide anteriore contribuisce alla spinta, mentre parte alta della schiena e tronco stabilizzano la posizione.
Per approfondire le differenze tra i vari tipi di bilanciere e il loro utilizzo, è disponibile la nostra guida completa ai bilancieri.
Come eseguire correttamente il Floor Press
Il setup cambia leggermente in base all’attrezzo, ma i punti fondamentali rimangono gli stessi.
- Sdraiarsi sul pavimento e portare il carico in una posizione sicura sopra il petto.
- Stabilizzare la parte alta della schiena e mantenere il tronco compatto.
- Tenere i polsi allineati con gli avambracci.
- Abbassare il peso in modo controllato.
- Lasciare che la parte superiore delle braccia tocchi leggermente il pavimento.
- Mantenere tensione nella posizione bassa.
- Spingere il peso verso l’alto completando l’estensione dei gomiti sotto controllo.
Il pavimento serve a definire la fine del movimento. Non dovrebbe essere utilizzato per rimbalzare e creare slancio.
Floor Press con manubri
Il floor press con manubri è una delle versioni più semplici da inserire in un programma.
Con due manubri ogni lato lavora in modo indipendente. La posizione delle mani può inoltre essere adattata più liberamente rispetto a un bilanciere, utilizzando anche una presa neutra o leggermente ruotata.
Per il setup, partire seduti con i manubri vicini al corpo. Accompagnare il busto verso il pavimento portando i pesi in posizione, quindi stabilizzarsi prima di iniziare la serie.
È una variante adatta a ipertrofia, lavoro di forza a carichi moderati e home gym.
Tecnica del Floor Press con manubri
Nella posizione bassa gli avambracci dovrebbero rimanere il più possibile sotto ai manubri.
Evitare che i pesi si spostino troppo verso la testa o verso i fianchi. Quando le braccia toccano il pavimento, mantenere la tensione e iniziare la nuova spinta senza rilassare completamente le spalle.
Single Arm Floor Press
Il single arm floor press aggiunge una componente importante di stabilità.
Con il carico presente solo da un lato, il tronco deve contrastare la rotazione durante la spinta. È utile per allenare separatamente i due lati o aggiungere un lavoro antirotazionale a un esercizio di press.
Il peso deve permettere di mantenere torace e bacino stabili per tutta la serie.
Floor Press con bilanciere
Il floor press con bilanciere permette di utilizzare carichi più elevati ed è particolarmente interessante nell’allenamento orientato alla forza.
Per chi esegue regolarmente la panca piana, consente di aggiungere lavoro sulla parte centrale e finale della spinta senza ripetere semplicemente un’altra sessione completa di bench press.
Un bilanciere da powerlifting può essere utilizzato all’interno di un rack, regolando i J hooks in modo da staccare e riporre il bilanciere in sicurezza dalla posizione a terra.
Close Grip Floor Press
Una presa più stretta aumenta la richiesta di estensione del gomito e sposta maggiormente il lavoro verso i tricipiti.
Non è necessario usare una presa estremamente chiusa. Una larghezza vicina a quella delle spalle è spesso sufficiente per cambiare il carattere del movimento mantenendo una posizione stabile dei polsi.
Questa variante è particolarmente utile per il lockout e per aggiungere volume ai tricipiti.
Kettlebell Floor Press
Nel kettlebell floor press lo schema di movimento rimane lo stesso, ma cambia la posizione del carico rispetto a mano e avambraccio.
Si può lavorare con uno o due kettlebell. Con un solo kettlebell aumenta la richiesta di stabilità del tronco, mentre con due entrambi i lati lavorano contemporaneamente.
Il polso rimane stabile e il kettlebell appoggia in modo controllato sull’avambraccio.
Floor Chest Press: cosa significa?
Il termine floor chest press viene generalmente utilizzato per descrivere una press eseguita da terra e non indica necessariamente un esercizio diverso.
Può riferirsi a una variante con manubri, bilanciere o kettlebell. L’elemento che le accomuna è il pavimento, che limita la parte inferiore del movimento.
Se l’obiettivo principale è allenare il petto attraverso un range molto ampio, la panca permette una maggiore escursione della spalla. Il floor chest press diventa invece particolarmente utile quando si cerca un range più corto, maggiore enfasi sui tricipiti o una soluzione senza panca.
Floor Press vs panca piana
I due esercizi condividono lo stesso schema generale di spinta, ma non hanno esattamente la stessa funzione.
| Floor Press | Panca piana | |
|---|---|---|
| Range di movimento | Più corto | Più lungo |
| Posizione bassa | Le braccia si fermano sul pavimento | I gomiti possono scendere sotto il busto |
| Estensione della spalla | Limitata | Maggiore |
| Focus sul lockout | Elevato | Parte del movimento completo |
| Panca necessaria | No con manubri/kettlebell | Sì |
| Utilizzo tipico | Lockout, tricipiti, variante | Forza e sviluppo muscolare su un range maggiore |
Se l’obiettivo è migliorare direttamente la panca completa, la panca rimane il movimento più specifico.
Il floor press è un buon complemento quando servono più lavoro per tricipiti e lockout oppure una variante di spinta con una posizione inferiore diversa.
Quando utilizzare il Floor Press
Nell’allenamento della forza, la variante con bilanciere permette di caricare in modo specifico la parte centrale e finale della spinta.
Per l’ipertrofia, il floor press con manubri aggiunge volume per petto e tricipiti senza replicare esattamente la meccanica della panca.
In una home gym è particolarmente pratico perché le versioni con manubri e kettlebell non richiedono una panca.
Il range ridotto limita inoltre l’estensione della spalla rispetto alla panca completa. Può quindi essere una scelta utile quando si cerca specificamente una press con una posizione inferiore meno profonda. Non va però considerato automaticamente una soluzione per qualsiasi fastidio alla spalla.
Come programmare il Floor Press
Per un lavoro di forza con bilanciere si possono utilizzare, per esempio, serie da circa 3 a 6 ripetizioni.
Per combinare forza e ipertrofia, un intervallo di circa 6 a 10 ripetizioni funziona bene con bilanciere o manubri.
Come esercizio complementare, manubri e kettlebell possono essere utilizzati anche per serie da 10 a 15 ripetizioni o oltre.
Il range dipende soprattutto dallo scopo. Per il lockout sono adatti carichi più elevati eseguiti con controllo. Per aumentare il volume di petto e tricipiti, carichi moderati e più ripetizioni sono spesso la scelta più pratica.
FAQ
A cosa serve il Floor Press?
Il floor press può sviluppare forza nella spinta, aumentare il lavoro di tricipiti e lockout e aggiungere volume per la parte superiore del corpo. Con manubri o kettlebell permette inoltre di allenare la spinta senza una panca.
Il Floor Press è efficace quanto la panca piana?
Dipende dall’obiettivo. La panca utilizza un range di movimento maggiore ed è più specifica per sviluppare forza lungo tutta la press. Il floor press pone invece maggiore attenzione sulla parte centrale e finale del movimento.
Quale esercizio può sostituire il Floor Press?
Panca piana, panca a presa stretta, distensioni con manubri e push up utilizzano schemi di spinta simili. La scelta dipende dal motivo per cui il floor press era stato inserito nel programma.
Floor Press o panca piana: quale scegliere?
La panca è più specifica quando la priorità è sviluppare forza su tutto il range di movimento. Il floor press è particolarmente utile per lockout, tricipiti, volume aggiuntivo e allenamento senza panca. I due esercizi possono quindi svolgere ruoli diversi nello stesso programma.