Più Spesso È Sempre Meglio? Cinture da 13 mm vs. 10 mm nel Powerlifting
L’uso della cintura è ormai parte integrante del powerlifting, perché offre diversi vantaggi: aumenta la pressione intra-addominale e, di conseguenza, rende più efficiente la trasmissione della forza durante le alzate. Non è la cintura in sé a creare questo effetto, ma il modo in cui l’atleta crea tensione e spinge contro la cintura.
Quando si deve scegliere quale cintura acquistare per il powerlifting, il processo decisionale è spesso molto rapido: che tipo di cintura usano gli atleti a cui mi ispiro? In realtà, l’argomento è molto più complesso di quanto possa sembrare e ci sono molte variabili da considerare. Il materiale, le leve individuali, la percentuale di grasso corporeo, lo stile di sollevamento e la struttura della fibbia sono solo alcuni dei fattori rilevanti.
In questo articolo voglio analizzare diversi aspetti di questa distinzione. La risposta finale, come spesso accade, è: dipende. Prima di acquistare una nuova cintura, prenditi il tempo necessario per valutare quali dei fattori discussi si applicano al tuo caso e in quale direzione orientano la scelta.
Materiale e rigidità
La rigidità di una cintura è importante perché influenza la sua utilizzabilità nei diversi esercizi. La tendenza generale sembra essere questa: una cintura più rigida per lo squat e una più morbida per lo stacco. Le cinture da 13 mm tendono a essere leggermente più rigide delle versioni da 10 mm, anche se il materiale e il tipo di chiusura fanno una grande differenza.
Strength Shop utilizza pelle sintetica per le proprie cinture, tradizionalmente piuttosto morbida. La buona notizia è che internamente si continua a lavorare su nuovi materiali e una novità è già all’orizzonte. A seconda della federazione in cui si intende gareggiare, è importante assicurarsi che la cintura soddisfi i requisiti previsti dal regolamento, tra cui spessore, larghezza, lunghezza ed eventuale presenza nella lista dei prodotti approvati.
Bisogna inoltre considerare che un materiale inizialmente molto rigido può ammorbidirsi con il tempo. Se ne hai la possibilità, vale sempre la pena provare cinture diverse appartenenti ad altri atleti. Le cinture sono attrezzi che generalmente durano a lungo, ma con l’utilizzo tendono comunque a perdere gradualmente rigidità. In linea generale, più una cintura è vecchia, più tenderà a essere morbida.
Se quindi una cintura all’inizio sembra un po’ troppo rigida per lo stacco, è probabile che nel giro di alcune settimane o mesi, a seconda dell’utilizzo, diventi sensibilmente più flessibile. Questo può aumentare il comfort e rendere più semplice assumere una posizione di partenza efficiente. Una volta - e parliamo di parecchio tempo fa - alcuni atleti facevano addirittura passare le cinture appena acquistate sotto una pressa o ci passavano sopra con l’auto per “ammorbidirle”.
In generale, più una cintura è spessa, più sarà rigida. Anche il tipo di chiusura può fare la differenza. Una cintura tradizionale con uno o due ardiglioni tende solitamente a essere leggermente meno rigida rispetto a una cintura con chiusura a leva, perché quest’ultima crea una maggiore sovrapposizione del materiale.
Leve, composizione corporea e tecnica
Quanto è lungo il mio busto rispetto alle gambe? Qual è la mia percentuale di grasso corporeo? Eseguo lo stacco sumo o conventional? Tutti questi fattori dovrebbero essere presi in considerazione prima di acquistare una cintura.
Un fattore essenziale per il funzionamento della cintura è la lunghezza del busto. A seconda della distanza tra le ossa del bacino e l’arcata costale, può essere più indicata una cintura più sottile oppure più spessa. Gli atleti con un busto più lungo hanno generalmente più spazio per posizionarla. A seconda delle leve delle gambe, però, possono anche avere una maggiore inclinazione del busto nella parte bassa dello squat e nella posizione di partenza dello stacco.
Poiché le leve corporee sono estremamente individuali, quanto segue va considerato soltanto come una raccomandazione generale e deve sempre essere verificato sul singolo atleta: chi ha un busto più lungo potrebbe preferire una cintura da 13 mm per ottenere maggiore rigidità durante le alzate pesanti. Chi ha un busto più corto e poco spazio tra costole e bacino potrebbe invece trovarsi meglio con una cintura da 10 mm, grazie alla maggiore flessibilità necessaria per raggiungere la posizione di partenza nello stacco o la profondità nello squat.
Anche la lunghezza delle braccia può avere un ruolo importante nello stacco. Chi è dotato - o maledetto, dipende dai punti di vista - di braccia lunghe parte normalmente da una posizione leggermente più alta rispetto ad altri atleti. Ciò significa meno flessione dell’anca e quindi maggiore spazio per una cintura più rigida. Al contrario, chi esegue lo stacco con una maggiore flessione toracica, quindi con la parte alta della schiena leggermente arrotondata, potrebbe trovare una cintura più spessa più ingombrante.
La composizione corporea, quindi la percentuale di grasso corporeo e la sua distribuzione, rappresenta un ulteriore fattore. Gli atleti con una percentuale di grasso relativamente alta o molto bassa possono essere più soggetti a lividi causati da una cintura più spessa. Lividi e abrasioni su braccia o cosce possono diventare parte dell’allenamento. Allo stesso tempo, negli atleti più magri, una cintura più spessa nello squat può offrire una maggiore compressione dei tessuti molli, quindi è necessario trovare il giusto compromesso. Nello stacco esiste inoltre un numero non trascurabile di atleti che non utilizza affatto la cintura perché, indossandola, non riesce a raggiungere una posizione di partenza efficiente.
Anche la posizione della cintura è molto importante. Quando acquisti una nuova cintura vale la pena sperimentare. Le variabili comprendono la posizione lungo il busto - bassa, centrale o alta verso lo sterno - la posizione della fibbia - davanti, di lato o dietro - e l’angolazione della cintura vista lateralmente - orizzontale, inclinata in avanti o inclinata all’indietro.
Esistono anche alcune tendenze. Gli atleti più pesanti tendono spesso a portare la cintura più in alto sul busto nello stacco, mentre nello squat la posizionano leggermente più in basso. A seconda della posizione della cintura, può cambiare anche il modo in cui si crea il bracing e la quantità di tensione generata.
Strength Shop offre inoltre una cintura leggermente più stretta, larga 7,6 cm. Questo modello può offrire un vantaggio particolare agli atleti di statura più bassa ed è utilizzato anche nel bench press equipped, una disciplina specifica del powerlifting.
Infine, anche la tecnica gioca un ruolo importante. Oltre alle leve e alla composizione corporea, non conta solo l’ampiezza della stance: anche la larghezza della presa, la posizione della gabbia toracica, la rotazione esterna dell’anca e l’inclinazione del busto nella posizione più bassa possono influire sulla scelta della cintura.
E poi c’è la panca piana
Molti atleti utilizzano la cintura anche nella panca piana. Poiché è comune cercare di ridurre il più possibile il range of motion, la mobilità necessaria per creare l’arco diventa un fattore determinante.
Gli atleti con un arco molto pronunciato tendono a utilizzare meno frequentemente la cintura nella panca. Con un arco elevato, infatti, la superficie su cui la cintura appoggia sulla schiena è minore e la cintura può persino limitare l’arco. Quando viene utilizzata, la cintura tende a essere posizionata in modo neutro sulla schiena e leggermente più in basso nella parte anteriore dell’addome, in modo da interferire il meno possibile con l’arco.
Gli atleti che utilizzano un arco meno pronunciato possono beneficiare della cintura per migliorare la trasmissione della forza dalle gambe. Anche in questo caso, però, la tecnica di panca è altamente individuale e la cintura può portare alcuni atleti a irrigidirsi troppo o a creare una tensione eccessiva nella zona addominale. Provare entrambe le opzioni e confrontare le sensazioni rimane il modo migliore per capire cosa funziona.
Un aspetto importante: secondo il regolamento IPF, se si indossa una cintura durante la panca piana, il bilanciere non deve entrare in contatto con la cintura, altrimenti il tentativo è nullo. Nel bench press equipped, tuttavia, la cintura è praticamente indispensabile. Viene utilizzata per tirare verso il basso la maglia monostrato mentre l’atleta è in piedi e poi fissarla nella posizione desiderata. In questo modo la maglia rimane in posizione e può offrire il massimo supporto possibile durante l’alzata.
Lividi causati dalla cintura: comfort o supporto?
Questa è più che altro una nota a margine: è normale che l’utilizzo di una cintura provochi occasionalmente piccoli lividi o abrasioni. Esistono però dei limiti importanti. Se compaiono regolarmente ferite sanguinanti o il dolore distrae durante un’alzata, è opportuno modificare la posizione della cintura o valutare un modello diverso.
Più rari, ma comunque da non ignorare, sono i casi in cui gli atleti riportano contusioni o persino piccole fratture alle costole durante lo squat con una cintura molto rigida. Questo succede generalmente quando la cintura viene indossata in modo tale che, nella parte più bassa dello squat, spinga dal basso direttamente contro una costola. La forza può essere sufficiente a provocare un infortunio.
Se durante l’allenamento avverti dolore alle costole causato dalla cintura, cambia immediatamente la posizione oppure valuta l’utilizzo di una cintura diversa. In base all’esperienza, questo tipo di problema sembra verificarsi più spesso con cinture da 13 mm, ma ciò non significa che una cintura più morbida o sottile sia automaticamente più sicura rispetto a questo fattore di rischio.
Conclusione
Eccoci quindi tornati al punto di partenza: dipende. Scegliere tra una cintura da 13 mm e una da 10 mm non dovrebbe essere una decisione superficiale basata semplicemente su ciò che utilizzano gli atleti a cui ci ispiriamo. Serve una valutazione più approfondita e sfumata dei diversi fattori individuali.
Il mio consiglio personale è di provare cinture diverse, ma non soltanto per una singola sessione. Utilizzale per diverse settimane e includi anche una settimana di allenamento più pesante. Per farsi un’idea realmente accurata, consiglierei di testare una cintura nuova o diversa per almeno due fino a otto sessioni.
Autore: Paul Schlütter
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