La scelta delle calzature è un fattore chiave nella performance dello squat. Mentre alcuni atleti giurano sulle scarpe piatte (come Converse o Vans), altri preferiscono le scarpe da Weightlifting con tacco rialzato. Il dibattito su quale sia la scelta migliore va avanti da anni. Ma cosa dice la letteratura? Una prospettiva biomeccanica può aiutarci a capire l’impatto di ogni opzione e guidare gli atleti verso la scelta migliore per le proprie esigenze.
Una cosa importante: Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge una grande quantità della nostra muscolatura totale, rendendolo un movimento complesso. Le calzature sono solo UNO dei modi per influenzare il movimento. Altri fattori includono l’inclinazione del tronco, l’inclinazione della tibia, la rotazione del piede, la larghezza della posizione e altro ancora.
Biomeccanica dello Squat: Come le Calzature Influenzano la Performance
La scelta tra scarpe con tacco e scarpe piatte influenza la meccanica dello squat modificando gli angoli articolari, l’attivazione muscolare e l’efficienza del movimento. Gli studi sulla biomeccanica dello squat hanno dimostrato che il tipo di scarpa influisce su:
- Dorsiflessione della caviglia – Il tacco rialzato riduce la necessità di mobilità della caviglia permettendo una posizione più montante della tibia. (Polzer et al., 2015)
- Angolo del tronco – Le scarpe con tacco favoriscono un tronco più montante, riducendo l’inclinazione in avanti. (Kimitake et al., 2012)
- Posizionamento delle ginocchia – Lo squat con tacco sposta le ginocchia più avanti, aumentando il coinvolgimento del quadricipite. (Gullet et al., 2009)
- Coinvolgimento delle anche – Le scarpe piatte richiedono maggiore flessione dell’anca e attivazione della catena cinetica posteriore, portando a uno squat più dominante sull’anca. (Cortic et al., 2020)
Questi cambiamenti biomeccanici influenzano significativamente la tecnica dello squat dell’atleta, il reclutamento muscolare e lo stress articolare. Esploriamo i vantaggi e gli svantaggi specifici di ogni tipo di scarpa.
Scarpe da Weightlifting (Tacco): Vantaggi e Svantaggi
Vantaggi delle Scarpe con Tacco
- Maggiore profondità nello squat – Il tacco rialzato riduce la richiesta di dorsiflessione, facilitando il raggiungimento della massima profondità, soprattutto per chi ha scarsa mobilità della caviglia. (Polzer et al., 2015)
- Tronco più montante – Mantenere il tronco più verticale minimizza lo stress sulla zona lombare e può essere vantaggioso per chi esegue squat high-bar. (Neumann, 2016)
- Maggiore attivazione del quadricipite – Spostando le ginocchia in avanti, le scarpe con tacco aumentano il momento estensore del ginocchio, portando a un maggiore coinvolgimento del quadricipite. (Gullet et al., 2009)
- Base più stabile – Le scarpe da Weightlifting spesso hanno una suola non comprimibile, offrendo una base solida e stabile per lo squat.
Svantaggi delle Scarpe con Tacco
- Maggiore stress sulle ginocchia – Poiché le ginocchia avanzano di più, viene esercitata una maggiore forza di taglio sull’articolazione del ginocchio, il che può essere problematico per chi ha problemi alle ginocchia. (Wunsch et al., 2016)
- Minore coinvolgimento della catena cinetica posteriore – Il tacco riduce la flessione dell’anca, limitando potenzialmente il coinvolgimento di glutei e Femorale. (Neumann, 2016)
Scarpe Piatte: Vantaggi e Svantaggi
Vantaggi delle Scarpe Piatte
- Migliore attivazione della catena cinetica posteriore – Le scarpe piatte favoriscono una maggiore flessione dell’anca, portando a un maggiore coinvolgimento di glutei e Femorale. (Cortic et al., 2020)
- Movimento più naturale – Per chi ha una buona mobilità, le scarpe piatte permettono uno squat più neutro senza alterare la meccanica.
- Minore stress sulle ginocchia – Poiché le ginocchia non avanzano quanto con il tacco, le scarpe piatte possono ridurre lo stress sul tendine rotuleo.
Svantaggi delle Scarpe Piatte
- Richiede maggiore mobilità della caviglia – Senza tacco rialzato, chi ha dorsiflessione limitata può avere difficoltà a raggiungere la massima profondità nello squat. (Polzer et al., 2015)
- Maggiore inclinazione del tronco – Per compensare la limitata mobilità della caviglia, chi usa scarpe piatte spesso sperimenta una maggiore inclinazione in avanti del tronco, aumentando il carico sulla colonna. (Wunsch et al., 2016)
- Meno stabilità per alcuni atleti – Alcune scarpe piatte, come le Converse, hanno suole più morbide rispetto alle scarpe da Weightlifting, riducendo la stabilità sotto carichi pesanti.
Quali Scarpe Sono Migliori per il Powerlifting?
- Squat high-bar o atleti con mobilità limitata della caviglia – Le scarpe con tacco permettono uno squat più profondo e un tronco più montante, ideali per weightlifters e chi esegue squat high-bar.
- Squat low-bar e atleti con dominanza dell’anca – Le scarpe piatte favoriscono un maggiore coinvolgimento della catena cinetica posteriore, rendendole la scelta preferita dalla maggior parte dei powerlifter.
- Stacco da Terra – Le scarpe piatte sono quasi sempre superiori perché riducono l’ampiezza di movimento e migliorano il contatto con il suolo.
Alla fine, il modo migliore è sperimentare entrambi gli stili per capire quale risulta più naturale ed efficace in base alla propria meccanica. Alcuni atleti alternano addirittura tra tacco e scarpe piatte a seconda del focus dell’allenamento.
Considerazioni Finali: Tutto Dipende dalle Preferenze Personali
La scienza conferma che né le scarpe con tacco né quelle piatte sono universalmente "migliori". Offrono invece vantaggi diversi che si adattano a stili di sollevamento differenti. Se hai difficoltà di mobilità, le scarpe con tacco possono aiutare. Se preferisci uno squat più dominante sull’anca o ti concentri sullo stacco da terra, le scarpe piatte potrebbero essere la scelta giusta.
Qualunque sia la tua scelta, la costanza e la tecnica corretta contano molto più del tipo di scarpe che indossi.
Scritto dal Coach Lisa Schaake