– Come le tue leve influenzano la tua forza –
Quando si parla di leve nel powerlifting, spesso sembra che la tua performance possa essere prevista quasi interamente dalla lunghezza delle braccia, dal femore e dall’altezza. Gli arti corti sono visti come ideali, le leve lunghe come uno svantaggio – di solito senza considerare quanto, per quanto tempo e quanto intelligentemente una persona si sia effettivamente allenata.
Ma cosa dicono davvero i dati sulle leve nei tre sollevamenti di gara? Dove vediamo relazioni reali e dove gli effetti delle leve sono chiaramente sopravvalutati? E: quali aggiustamenti tecnici sono possibili se le tue antropometrie sono tutt’altro che “da manuale”?
Cosa dice la scienza?
Squat
Ferrari et al. hanno misurato powerlifter classici e hanno scoperto che gli indicatori di massa muscolare sono più fortemente associati al 1RM di squat rispetto alla lunghezza delle gambe o all’altezza. Nella loro discussione, ipotizzano che arti più corti potrebbero, in linea di principio, ridurre il percorso del bilanciere e i bracci a leva, abbassando così il lavoro meccanico e i momenti articolari – ma sottolineano anche che il loro campione relativamente inesperto potrebbe non sfruttare appieno tali vantaggi (Ferrari et al., 2022).
In pratica, questo significa: sì, configurazioni estreme di leve (femore molto lungo, busto molto lungo) probabilmente influenzano lo stile di squat e i momenti articolari, ma i dati esistenti indicano molto di più che “tanta massa muscolare e una tecnica solida superano la maggior parte degli svantaggi di leva” piuttosto che definire un unico set ideale di proporzioni.
Panca piana
Per la panca piana, i dati sono abbastanza chiari: fattori strutturali come la massa muscolare intorno al braccio e le proporzioni delle braccia pesano più dei dettagli tecnici. In uno studio su powerlifter d’élite, la massa magra, la circonferenza del braccio e un indice brachiale sfavorevole (cioè omero relativamente più lungo) spiegavano gran parte della varianza nella performance 1RM, mentre fattori tecnici come piccole differenze nel percorso del bilanciere o nell’angolo della spalla erano decisamente più deboli o non correlati alla performance. Allo stesso modo, Pasini et al. hanno scoperto che arti superiori più corti e un rapporto più alto tra “massa muscolare locale e lunghezza del braccio” erano associati a migliori prestazioni nella panca piana – presumibilmente perché sia il ROM che il braccio a leva effettivo sono più corti (Pasini et al., 2023).
Ferrari et al. si inseriscono in questo quadro: in tutti e tre i sollevamenti, gli indici di massa muscolare sono più fortemente collegati alla performance nella panca piana rispetto alle semplici misure di lunghezza (Ferrari et al., 2022). Quindi le leve possono aiutare o penalizzare, ma senza un “motore” sufficiente (massa muscolare + forza), anche braccia apparentemente perfette non ti porteranno lontano.
Stacco da terra
Nello stacco da terra, le discussioni sulle leve tendono a essere le più accese – ma i dati sono sorprendentemente inconcludenti. Ferrari et al. sostengono che arti più corti nello stacco da terra probabilmente portano a un percorso del bilanciere più breve, meno lavoro meccanico e momenti di resistenza minori, risultando quindi teoricamente vantaggiosi, ma notano che questo vantaggio era appena visibile nel loro campione di atleti meno esperti. Uno studio più recente sugli stacchi convenzionali ha rilevato che la lunghezza di braccia, busto e gamba in un protocollo 5×5 (RPE 8) spiegava quasi nulla su cinematica, forze di reazione al suolo o velocità del bilanciere. Solo la lunghezza del femore ha mostrato una relazione moderata con il lavoro concentrico all’articolazione della caviglia.
Allo stesso tempo, altri studi citati in quell’articolo riportano associazioni in parte positive, in parte deboli tra altezza, lunghezza di braccia/gambe e 1RM nello stacco da terra (Keith, 2023). Nel complesso, questo suggerisce: le leve influenzano come tiri (posizione di partenza, ROM, carico articolare), ma non in modo deterministico quanto puoi sollevare – soprattutto dopo anni di ottimizzazione tecnica e costruzione di massa muscolare.
Tecnica
Squat
Con femori lunghi e un busto che tende a inclinarsi in avanti, conviene regolare la posizione del bilanciere e la stance invece di maledire la propria anatomia. Una posizione low-bar, una stance leggermente più ampia e i piedi leggermente ruotati verso l’esterno possono aiutare a portare i fianchi più sotto il bilanciere e ridurre il braccio a leva della schiena. Profondità: solo quella sufficiente per essere a norma gara – non 10 cm più in basso se tutto crolla in buca e le tue leve sono al peggio.
Panca piana
Braccia lunghe e gabbia toracica piatta di solito significano più ROM e bracci a leva maggiori su spalla e gomito. Puoi contrastare questo costruendo intenzionalmente un arco più forte (petto in alto, scapole più unite). Inoltre, usare una presa leggermente più ampia e scegliere un punto di contatto più basso sul petto (verso i pettorali inferiori) può accorciare il ROM.
Stacco da terra
Braccia corte e gambe lunghe spesso costringono a una posizione di partenza molto profonda e sfavorevole con un grande braccio a leva sulla schiena. Qui, una distanza dal bilanciere più ravvicinata (bilanciere letteralmente sulle tibie), una stance moderatamente più ampia, una posizione dei fianchi leggermente più alta e, a seconda della struttura, il passaggio al sumo possono avvicinare anche i fianchi e il centro di massa al bilanciere.
Conclusione
Guardando i dati di squat, panca e stacco da terra insieme, emerge un quadro abbastanza chiaro: le leve contano davvero e proporzioni estreme influenzano visibilmente il percorso del bilanciere, il ROM e i momenti articolari. Ma spiegano solo una parte delle differenze di performance.
In tutta la letteratura esistente, gli stessi predittori continuano a emergere: peso corporeo, massa magra e circonferenze muscolari locali sono correlati più stabilmente e fortemente alla performance rispetto alle singole misure di lunghezza. Invece di accettare le leve come destino, puoi usare aggiustamenti tecnici per compensare molti svantaggi meccanici.
I lifter che fanno delle “cattive leve” la loro storia principale spesso distolgono l’attenzione dai fattori che possono davvero cambiare: scelta intelligente degli esercizi, crescita muscolare paziente e lavoro tecnico pulito nel tempo.
Scritto dal Coach Lisa Schaake
Riferimenti
Ferrari, L., Colosio, A. L., Teso, M., & Pogliaghi, S. (2022). Performance and Anthropometrics of Classic Powerlifters: Which Characteristics Matter? Journal of Strength & Conditioning Research, 36(4), 1003–1010. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003570
Keith, D. (2023). Anthropometric Predictors of Conventional Deadlift Kinematics and Kinetics: A Preliminary Study. International Journal of Exercise Science, 16(1). https://doi.org/10.70252/CVQH8240
Pasini, A., Caruso, L., Bortolotto, E., Lamberti, N., Toselli, S., Manfredini, F., Zaccagni, L., & Rinaldo, N. (2023). Prediction of bench press performance in powerlifting: The role of upper limb anthropometry. Journal of Human Sport and Exercise, 18(2). https://doi.org/10.14198/jhse.2023.182.18