Le lifting straps sono divisive, soprattutto nel powerlifting. Alcuni le considerano indispensabili, altri le rifiutano completamente. Come spesso accade, la verità sta nell'obiettivo…
Le lifting straps eliminano la presa come fattore limitante. Negli stacchi da terra in allenamento, gli studi dimostrano che aumentano la velocità del Bilanciere e la sicurezza percepita, riducono l’affaticamento della Presa e permettono più ripetizioni.
Contesto biomeccanico
Le lifting straps spostano il carico dalle dita al polso. Questo rende il punto più debole della catena di forza meno limitante e consente alla forza degli estensori di anche e schiena di trasferirsi nel sistema in modo più efficace. Questo può tradursi in una maggiore velocità di movimento, più ripetizioni fino al cedimento o una minore percezione dello sforzo.
Cosa dice la ricerca?
Con le cinghie, utilizzando lo stesso carico assoluto, sono state misurate velocità medie e di picco più elevate e una minore fatica della Presa. Anche la sicurezza della Presa e la potenza percepita sono aumentate, a volte con un RPE inferiore. Le varianti di stacco da terra con l’80% del 1RM senza cinghie hanno beneficiato di più rispetto alle varianti basate sul 1RM più alto con cinghie (Jukic et al., 2021).
Sfaccettature VBT: Cinghie ≠ meno fatica
Confrontando la fatica relativa all’interno di una serie tramite la velocità del Bilanciere, le cinghie non hanno ridotto la perdita di velocità quando veniva sollevato lo stesso carico assoluto. Inoltre, spesso la seconda ripetizione era la più veloce. Quindi, se usi la prima ripetizione come riferimento, sottostimi il reale calo di velocità: per le misurazioni VBT, la ripetizione più veloce dovrebbe essere il riferimento, non automaticamente la prima (Jukic et al., 2023).
Isometrici:
Nei test isometrici, le lifting straps hanno portato in media a valori di forza massima superiori del 16%. È importante notare, però, che si trattava di uno stacco da terra isometrico e che gli effetti potrebbero essere minori in uno stacco da terra in stile gara (Rajković et al., 2024).
Pro e contro
Vantaggi delle lifting straps:
- Più ripetizioni con carichi submassimali (Trahey et al., 2023)
- Velocità del Bilanciere superiore rispetto all’assenza di cinghie con lo stesso carico (Jukic et al., 2021)
- Forza di picco isometrica più elevata (Rajković et al., 2024)
Svantaggi / limitazioni:
- Se usi regolarmente le cinghie, alleni meno la tua Presa. Questo può rendere la forza di Presa un fattore limitante ancora maggiore il giorno della gara, dove le cinghie non sono ammesse.
- La fatica complessiva all’interno di una serie è simile sia che si usino le cinghie sia che non si usino, se si osserva il calo della velocità del Bilanciere (Jukic et al., 2023).
Raccomandazioni pratiche
A cosa servono le lifting straps?
- Blocchi di volume e serie di scarico nello stacco da terra, quando la tua Presa fallirebbe prima della muscolatura target.
- Lavoro tecnico e di velocità, per mantenere la velocità del Bilanciere e la qualità delle ripetizioni più stabili durante la serie.
Come usare le lifting straps in modo intelligente:
- Chiarisci l’obiettivo: il focus è sul volume o sulla specificità?
- Usa le cinghie quando vuoi enfatizzare la tecnica o l’ipertrofia di anche/schiena.
- Documenta la tua logica di carico: stai lavorando con una percentuale del tuo 1RM con cinghie o senza cinghie?
Conclusione
Le lifting straps sono uno strumento utile. Permettono più ripetizioni, velocità del Bilanciere più elevate, meno fatica della Presa e maggiore sicurezza nella Presa. Nei test isometrici, consentono anche forze di picco superiori.
Usa le cinghie in modo strategico: quando il focus è sul volume e sullo stimolo per anche/schiena, il loro utilizzo ha senso. Ma ricorda: la tua Presa si allena meno con le cinghie. Dovrai allenare la forza di Presa separatamente, perché in gara non puoi usare le cinghie – e se la trascuri, la Presa può facilmente diventare il fattore limitante in pedana.
Scritto da Coach Lisa Schaake
Riferimenti
Jukic, I., García-Ramos, A., Baláš, J., Malecek, J., Omcirk, D., & Tufano, J. J. (2021). Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiology & Behavior, 229, 113283. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113283
Jukic, I., García-Ramos, A., & Tufano, J. J. (2023). Velocity-Based Resistance Training Monitoring: Influence of Lifting Straps, Reference Repetitions, and Variable Selection in Resistance-Trained Men. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 15(3), 333–341. https://doi.org/10.1177/19417381221095073
Rajković, A., Nikolić, D., Smrkić, M., Vukadinović, N., & Dopsaj, M. (2024). THE INFLUENCE OF LIFTING STRAPS ON ISOMETRIC BACK EXTENSOR MUSCLE STRENGTH MECHANICAL CARACTHERISTICS: A STUDY OF POWERLIFTERS. Facta Universitatis, Series: Physical Education and Sport, 1, 075. https://doi.org/10.22190/FUPES231117007R
Trahey, K. M., Lapp, E. M., Talipan, T. N., Guydan, T. J., Krupka, A. J., & Ellis, C. E. (2023). The Effect of Lifting Straps on Deadlift Performance in Females. Journal of Strength & Conditioning Research, 37(10), 1924–1928. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004494