Se passi del tempo sui social media, spesso vedi: “Cambia i tuoi esercizi più spesso. È così che crei nuovi stimoli ed è l’unico modo per diventare più forte.”
Ma è davvero così?
Quello che in realtà si intende qui per “cambiare” è la variabilità del movimento. Questa ha diversi livelli che dobbiamo chiarire:
- La variabilità strategica significa utilizzare strategie di soluzione diverse, come high bar vs. low bar.
- La variabilità di esecuzione significa piccole differenze, intenzionali o meno, da una ripetizione all’altra con la stessa tecnica. Esempi sono cambiamenti negli angoli di ginocchio/anca, nel profilo di accelerazione del bilanciere o nella curva forza-tempo.
- La variabilità del risultato significa che ci sono fluttuazioni nel risultato del movimento. Descrive ciò che è stato raggiunto, non come è stato fatto. Esempi sono la variazione nella profondità dello squat o il punto di contatto sul petto nella panca piana.
Ulteriore variazione nell’allenamento stesso può essere creata tramite altre regolazioni:
- Periodizzazione: I blocchi temporali sono la preparazione alla competizione, dove volume e intensità vengono cambiati deliberatamente. L’obiettivo è ridurre la fatica e aumentare la specificità.
- Variazione degli esercizi: Si aggiungono varianti di esercizi funzionalmente correlate, poiché possono migliorare l’ipertrofia regionale e la forza.
- Variazione di serie e carico: All’interno di un esercizio puoi usare cluster, pause o modulazione del carico per ottenere valori migliori di impulso o RFD.
Allena ciò che vuoi mostrare: Specificità nel Powerlifting
Uno studio ha scoperto che l’allenamento di forza dinamica si trasferisce alla forza dinamica circa il doppio rispetto ai test isometrici non allenati. In pratica, significa: se ti alleni con lo squat, diventerai principalmente più forte nello squat.
Il trasferimento ad altre forme di forza o esercizi è chiaramente minore, ma comunque presente. La conseguenza è che il sollevamento di gara dovrebbe essere anche il principale in allenamento (Saeterbakken et al., 2025).
Perché le variazioni degli esercizi possono comunque essere utili
Una variazione pianificata e ben ragionata (angolo, presa o attrezzatura) può rafforzare l’ipertrofia regionale e la dinamica e quindi migliorare indirettamente il sollevamento principale. Tuttavia, troppa e troppo frequente rotazione degli esercizi probabilmente peggiora i progressi, non li migliora (Kassiano et al., 2022).
Uno studio ha confrontato una selezione di esercizi a rotazione con una selezione fissa. I guadagni di forza e lo spessore muscolare sono migliorati in modo simile in entrambi i gruppi. Tuttavia, la motivazione è aumentata di più nel gruppo con esercizi a rotazione (Baz-Valle et al., 2019).
Catene e fasce: moda o vero beneficio?
La curva di resistenza descrive quanto pesa una ripetizione durante il movimento. Con catene e fasce, puoi alleggerire il fondo o sovraccaricare la parte alta.
Con il cosiddetto setup “bottom matched” – cioè il bilanciere viene mosso nel punto più basso più o meno senza tensione di fascia/catena, e in alto la fascia ha la massima tensione e quindi la massima resistenza – sposti deliberatamente lo stimolo principale nella parte centrale/alta del ROM.
Ecco perché catene e fasce possono essere una variazione significativa per focalizzare fasi e angoli specifici all’interno di un sollevamento (Van Den Tillaar et al., 2022).
Variare l’allenamento e mantenere comunque una panoramica?
Le IMU sono piccoli sensori inerziali che si attaccano al bilanciere o alla colonna lombare e rilevano l’accelerazione del bilanciere o del corpo. Ma le IMU non misurano solo la velocità del bilanciere. Rendono misurabile la struttura e le variazioni del movimento.
Questo rende visibile se le variazioni di esercizio o di tempo o i setup con fasce/catene creano davvero l’enfasi ROM desiderata.
Ridurre il rischio di infortuni
Nel powerlifting, gli infortuni più comuni si verificano alla colonna vertebrale (Aasa et al., 2017), alla spalla o al ginocchio (Aasa et al., 2017).
Attraverso una variazione pianificata e dosata degli esercizi, puoi cambiare il pattern di carico sempre uguale proprio su queste articolazioni, rendendo il sovraccarico meno probabile e riducendo la frequenza degli infortuni.
Conclusione
Per il powerlifting, la specificità è e rimane la leva più forte. Se vuoi migliorare nei sollevamenti principali, devi allenare proprio quelli. Tuttavia, variazioni mirate – ad esempio tramite la scelta degli esercizi, il tempo, gli accenti ROM o curve di resistenza appositamente modellate – possono migliorare la robustezza tecnica, l’ipertrofia regionale e la motivazione.
MA: l’allenamento variabile è uno strumento che deve essere programmato con attenzione e non sostituisce l’allenamento vero e proprio. Strumenti come le IMU possono aiutare in questa pianificazione, perché rivelano se la variazione nell’allenamento sta davvero creando l’effetto desiderato.
Messaggi chiave
- Il sollevamento principale resta il sollevamento principale: la variazione nell’allenamento è sempre guidata dall’obiettivo e serve a migliorare i punti deboli, la tecnica e possibilmente gli stimoli di ipertrofia.
- Un piano batte la novità costante: ruota le variazioni in blocchi di 3–4 settimane. Se cambi troppo spesso, è quasi impossibile mantenere la progressione misurabile e confrontabile.
- Ogni atleta è diverso: per una persona, la variazione nell’allenamento può sbloccare grandi miglioramenti; per un’altra, può essere un ostacolo.
Esempi per il tuo allenamento
- Squat – Squat con pausa: questa variante ha diversi vantaggi. Puoi vedere chiaramente se viene raggiunta la profondità e migliora la forza proprio nella posizione più profonda.
- Stacco da terra – Sollevamenti a blocchi: migliora specificamente il blocco e può ridurre il carico complessivo mentre continui a eseguire lo stacco da terra.
- Panca piana – Panca presa stretta: scarica leggermente la spalla anteriore e aumenta il carico sui tricipiti, aiutando nel blocco del movimento di gara.
Scritto dal Coach Lisa Schaake
Riferimenti
Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211–219. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
Baz-Valle, E., Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLOS ONE, 14(12), e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258
Saeterbakken, A. H., Stien, N., Paulsen, G., Behm, D. G., Andersen, V., Solstad, T. E. J., & Prieske, O. (2025). Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 55(7), 1651–1676. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02225-2
Van Den Tillaar, R., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). The Acute Effects of Attaching Chains to the Barbell on Kinematics and Muscle Activation in Bench Press in Resistance-Trained Men. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(2), 39. https://doi.org/10.3390/jfmk7020039