Variazione nell'allenamento (Parte 2): Variazione dell'esercizio

In breve:

• La specificità resta fondamentale: le variazioni completano il sollevamento principale, ma non lo sostituiscono (Saeterbakken et al., 2025).
• Una variazione mirata dell’esercizio può migliorare l’ipertrofia regionale, la robustezza tecnica e la motivazione (Kassiano et al., 2022).

Perché la variazione dell’esercizio è così importante?

1. Ipertrofia regionale e competenza angolare: Le variazioni correlate (cambi di presa, angolo o ROM) creano stimoli regionali e possono migliorare indirettamente il sollevamento principale.
2. Spinta motivazionale: Una selezione di esercizi a rotazione mantiene alta la motivazione, mentre i guadagni di forza restano simili.
3. La specificità come guida: L’allenamento dinamico si trasferisce meglio ai test dinamici che ai test isometrici non allenati. La conseguenza: il sollevamento da gara resta il lavoro principale.

Diagnosi e soluzione dei punti di stallo

I punti di stallo sono per lo più zone angolari meccanicamente sfavorevoli. In pratica, puoi identificare queste zone tramite il profilo di velocità (Van Den Tillaar & Ettema, 2010). Cambiando ROM o tecnica, puoi modificare gli angoli articolari e quindi spostare i punti di stallo.

Un’altra opzione è allenare direttamente i punti di stallo tramite variazioni di esercizio specifiche per l’angolo.

Logica decisionale per le variazioni

1.    Definisci il collo di bottiglia: zona ROM, tecnica o punto debole muscolare.
2.    Seleziona una variazione: esercizi funzionalmente correlati che agiscono su quel punto debole.
3.    Assicura dose e comparabilità: stesse ripetizioni e intensità simile.
4.    Rotazione: ogni 3–4 settimane, una volta migliorato il punto debole o raggiunta la stagnazione.

Variazioni di esercizio e i loro benefici

Squat:

• Squat con pausa: controllo della posizione e forza nella posizione più profonda.
• Squat High Bar: maggiore carico sul ginocchio = quadricipiti più forti (Glassbrook et al., 2017).
• Pin squat: migliora i punti di stallo a metà movimento.

Panca piana:

• Panca con pausa: punto di contatto costante.
• Panca presa stretta: enfasi sui tricipiti per il blocco.
• Panca Inclinata: stimolo per le fibre superiori del pettorale.
  

Stacco da terra:

• Deficit: miglioramento della posizione di partenza.
• Con pausa: controllo del percorso del Bilanciere.
• Sollevamenti a blocchi: enfasi sul blocco con carico complessivo ridotto.

Misurabilità e trasferimento

La variazione ha valore solo se si trasferisce in modo misurabile al sollevamento principale. Per questo è necessario mantenere costanti gli standard di confronto.

Puoi farlo, ad esempio, utilizzando sempre una serie top a RPE 8 o ripetizioni valide all’80% di 1RM. Dopo 3–4 settimane, verifica se il marker target è migliorato.

Se il trasferimento al sollevamento principale non avviene, cambia la variazione dell’esercizio ma lascia tutto il resto invariato.

Conclusione

La variazione dell’esercizio funziona quando ha uno scopo chiaro. Completa il sollevamento principale ma non lo sostituisce.

Prima serve una diagnosi dei punti deboli, poi si sceglie una variazione funzionalmente correlata che li colpisca esattamente. Ripetizioni e intensità relativa devono restare comparabili per rendere visibile il progresso.

Dopo 3–4 settimane, valuta il trasferimento al sollevamento principale. Se il trasferimento è avvenuto, puoi passare al prossimo punto debole. Se la variazione non funziona, cambia solo la variazione e mantieni il resto stabile.

Così la variazione resta misurabile, precisa ed efficace nel lungo termine.

Take-Home Message

• Il sollevamento principale resta il punto fisso.
• Una variazione per ogni punto debole.
• Confronta sempre con la stessa metrica di riferimento.
• Rotazione ogni 3–4 settimane.
• I punti di stallo sono specifici per angolo: scegli la variazione in base alla zona.
• Progressione prima della novità: prima la qualità tecnica e la gestione del carico.

Scritto da Coach Lisa Schaake

Riferimenti

Glassbrook, D. J., Helms, E. R., Brown, S. R., & Storey, A. G. (2017). A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2618–2634. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002007

Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258

Saeterbakken, A. H., Stien, N., Paulsen, G., Behm, D. G., Andersen, V., Solstad, T. E. J., & Prieske, O. (2025). Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 55(7), 1651–1676. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02225-2

Van Den Tillaar, R., & Ettema, G. (2010). The “sticking period” in a maximum bench press. Journal of Sports Sciences, 28(5), 529–535. https://doi.org/10.1080/02640411003628022