Un programma può prescrivere un carico preciso oppure indicare valori come RPE 8 o 2 RIR. Nel secondo caso non conta soltanto il peso sul bilanciere, ma anche quanto la serie si avvicina al limite disponibile in quella specifica giornata.
La distinzione è utile perché la prestazione non rimane identica in ogni seduta. Fatica accumulata, recupero e andamento del blocco di allenamento possono cambiare il modo in cui viene gestito lo stesso carico. Utilizzare RPE in palestra o un target RIR permette di adattare il peso mantenendo più stabile lo sforzo previsto.
I due sistemi sono strettamente collegati. A cambiare è soprattutto il modo in cui descrivono la stessa intensità di lavoro.
RPE in palestra: cosa significa?
RPE significa Rate of Perceived Exertion, cioè valutazione dello sforzo percepito.
Nell'allenamento con i pesi viene utilizzata soprattutto una scala RPE da 1 a 10. Nella parte alta della scala RPE, il valore può essere collegato in modo approssimativo alle ripetizioni che sarebbero ancora disponibili.
RPE 10 indica che non rimane un'altra ripetizione completa. A RPE 9 ne rimane circa una, mentre RPE 8 corrisponde indicativamente a due ripetizioni in riserva.
Il concetto nasce dalla scala RPE di Borg. La scala originale va da 6 a 20 ed è stata sviluppata per descrivere lo sforzo percepito complessivo durante l'esercizio. È ancora utilizzata, per esempio, in contesti legati alla corsa e all'allenamento di endurance.
Quando un programma di forza indica RPE 7, 8 o 9, invece, normalmente si riferisce alla scala 1–10 utilizzata nel resistance training.
RIR in palestra: cosa significa?
RIR significa Reps in Reserve, cioè ripetizioni in riserva.
La domanda alla base del sistema è semplice:
Quante ripetizioni complete sarebbero state ancora possibili alla fine della serie?
Con 3 RIR la serie viene interrotta lasciando circa tre ripetizioni disponibili. Con 1 RIR ne rimane una. A 0 RIR non è realisticamente disponibile un'altra ripetizione completa.
Il valore RIR descrive quindi direttamente la distanza dal cedimento.
Per chi inizia a utilizzare l'autoregolazione, questo approccio può essere più intuitivo rispetto a un valore della scala RPE. Invece di decidere se una serie fosse RPE 7 o RPE 8, si stima direttamente quanto lavoro sarebbe rimasto.
Tabella RPE e RIR
| Valore RPE | RIR indicativo | Interpretazione pratica |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nessun'altra ripetizione completa disponibile |
| 9 | circa 1 | Serie molto difficile, rimane circa una ripetizione |
| 8 | circa 2 | Difficile ma controllata, rimangono circa due ripetizioni |
| 7 | circa 3 | Impegnativa, con un margine evidente |
| 6 o meno | circa 4+ | Più lontana dal cedimento e progressivamente più difficile da stimare con precisione |
La tabella RPE è una guida pratica, non una formula di conversione esatta. Più una serie è lontana dal cedimento, più diventa difficile stabilire con precisione quante ripetizioni sarebbero ancora possibili.
Per questo RPE e RIR sono particolarmente utili nelle vere serie allenanti, mentre hanno meno valore nelle serie di riscaldamento molto leggere.
Come usare RPE e RIR per scegliere il carico
Supponiamo che il programma preveda:
3 × 5 a RPE 8
Non significa necessariamente utilizzare sempre lo stesso peso. L'obiettivo è completare cinque ripetizioni terminando la serie con circa due ripetizioni ancora disponibili.
Se la prima serie risulta chiaramente più vicina a RPE 7, nella successiva si può aumentare leggermente il carico. Se le cinque ripetizioni diventano invece RPE 9 o superiori, una piccola riduzione permette di tornare verso lo sforzo previsto.
Una prescrizione di:
3 × 5 con 2 RIR
punta sostanzialmente allo stesso livello di sforzo.
Con questo tipo di gestione sono utili variazioni di peso relativamente piccole. Avere dischi per bilanciere di diversi carichi permette di modificare il peso senza dover ricorrere a salti troppo grandi tra una serie e l'altra.
Perché un valore RPE non è una percentuale fissa dell'1RM
La scala RPE non dovrebbe diventare semplicemente un'altra tabella rigida di percentuali.
Una singola ripetizione a RPE 8, cinque ripetizioni a RPE 8 e otto ripetizioni a RPE 8 rappresentano carichi differenti. Lo stesso valore RPE può quindi comparire a percentuali diverse del massimale.
Anche la capacità di eseguire ripetizioni con una determinata percentuale dell'1RM varia da atleta ad atleta.
Il vantaggio dell'RPE in allenamento è proprio questo: il carico può adattarsi alla prestazione reale della seduta invece di dipendere esclusivamente da un massimale misurato in precedenza.
A cosa serve un RPE calculator?
Un RPE calculator combina normalmente carico, numero di ripetizioni e un valore RPE o RIR per stimare altri parametri, come un 1RM teorico.
Può essere utile per seguire l'andamento della forza, ma il risultato dipende dalla qualità del dato inserito.
Se una serie viene registrata come RPE 8 quando in realtà era molto più vicina a RPE 10, anche il calcolo successivo sarà influenzato da quella valutazione.
Un RPE calculator è quindi uno strumento di programmazione e monitoraggio. Non misura in modo oggettivo la difficoltà della serie.
Quando è utile la scala RPE?
La scala RPE è particolarmente comoda nei programmi che regolano lo sforzo su esercizi e range di ripetizioni differenti.
Con più esperienza è possibile utilizzare anche valori intermedi, come RPE 8,5 o RPE 9,5, quando una serie si colloca chiaramente tra due livelli.
Nel powerlifting e nell'allenamento della forza questa flessibilità permette di modificare il carico senza cambiare l'obiettivo di intensità della seduta.
Quando è più semplice utilizzare il RIR?
Il RIR è molto diretto nel lavoro di ipertrofia, nel bodybuilding, sulle macchine e negli esercizi accessori.
- 3 RIR: margine evidente
- 2 RIR: serie impegnativa con una buona riserva
- 1 RIR: molto vicino al cedimento
- 0 RIR: nessun'altra ripetizione completa disponibile
In questi casi la distanza dal cedimento viene indicata direttamente, senza doverla prima tradurre in una seconda scala.
RPE e RIR possono anche convivere nello stesso programma. Un valore della scala RPE può essere utilizzato per i principali esercizi con bilanciere e il RIR per il lavoro accessorio.
Bisogna arrivare a RPE 10 per allenarsi in modo efficace?
No. RPE 10 e 0 RIR rappresentano l'estremo superiore della scala, non il punto a cui deve arrivare ogni serie.
Avvicinarsi maggiormente al cedimento tende ad aumentare la fatica immediata. La distanza corretta dipende quindi dall'esercizio, dalla fase di programmazione e dall'obiettivo della seduta.
Squat, panca e stacco pesanti non devono necessariamente essere gestiti come un esercizio controllato su macchina o un movimento accessorio.
Come migliorare la precisione delle valutazioni RPE e RIR
Stimare RPE e RIR è una capacità che migliora con l'esperienza.
All'inizio è normale sovrastimare o sottostimare le ripetizioni disponibili. Le valutazioni diventano più utili quando vengono registrati con costanza esercizio, peso, ripetizioni e livello di sforzo.
Su esercizi adatti, una stima RIR può anche essere verificata occasionalmente continuando la serie oltre il punto in cui normalmente sarebbe terminata. Non è necessario trasformare ogni squat, panca o stacco pesante in un test a cedimento.
Un training logbook permette di confrontare nel tempo carichi, ripetizioni e valori RPE o RIR invece di affidarsi soltanto alla memoria.
Con l'esperienza, RPE 8 o 2 RIR diventano riferimenti pratici con cui regolare il carico della seduta.
RPE o RIR: quale scegliere?
Entrambi i sistemi possono funzionare bene.
Il RIR è particolarmente semplice quando l'obiettivo principale è indicare quante ripetizioni devono rimanere prima del cedimento. La scala RPE offre maggiore flessibilità quando si vogliono confrontare livelli di sforzo tra esercizi, carichi e range di ripetizioni differenti.
La scelta conta meno della capacità di utilizzare il sistema in modo coerente nel tempo e di adattare il carico in base alle informazioni che fornisce.
FAQ
Cosa significa RIR in palestra?
RIR significa Reps in Reserve. Il valore indica quante ulteriori ripetizioni complete sarebbero state ancora possibili al termine di una serie.
Cosa significa RPE in palestra?
RPE significa Rate of Perceived Exertion. Nell'allenamento con i pesi viene utilizzata soprattutto una scala RPE da 1 a 10 per descrivere quanto è stata impegnativa una serie.
Cosa significa RPE 8 in allenamento?
RPE 8 corrisponde indicativamente a circa 2 RIR. Significa che, al termine della serie, sarebbero state probabilmente disponibili altre due ripetizioni complete.
Come funziona il calcolo RPE?
Il valore RPE non viene calcolato direttamente con una formula, ma deriva dalla valutazione dello sforzo. Un RPE calculator può utilizzare peso, ripetizioni e valore RPE dichiarato per stimare parametri come il massimale teorico.