Die SZ Stange hat sich vor allem im Armtraining etabliert, weil der gewinkelte Griff eine natürlichere Handposition ermöglicht. Bei Curls und Trizepsübungen müssen die Unterarme weniger stark eingedreht werden als an einer geraden Stange. Für viele AthletInnen fühlt sich das an Handgelenken und Ellenbogen angenehmer an, besonders bei mehreren harten Arbeitssätzen.
Curls sind der bekannteste Einsatzbereich, aber längst nicht der einzige. Scott Curls, Reverse Curls, French Press, Skull Crushers und Overhead Extensions lassen sich ebenfalls sinnvoll mit einer SZ Stange trainieren.
Was dabei oft übersehen wird: SZ Stangen haben kein einheitliches Eigengewicht.
Wie viel wiegt eine SZ Stange?
Nicht nur das Gewicht unterscheidet sich. Auch Länge, Griffdurchmesser und die Länge der Scheibenaufnahmen variieren je nach Modell. Die drei Strength Shop Varianten in diesem Vergleich wiegen 6,7 kg, 12 kg und 13 kg.
| Modell | Gewicht | Gesamtlänge | Durchmesser im Griffbereich | Länge der Scheibenaufnahme |
|---|---|---|---|---|
| EZ Olympic Curl Bar | 6,7 kg | 120 cm | 25,4 mm | 18,5 cm |
| Thick EZ Olympic Curl Bar | 13 kg | 120 cm | 50 mm | 20 cm |
| Riot EZ Curl Bar | 12 kg | 135 cm | 28 mm | 26 cm |
Wer sein Training protokolliert, sollte das Stangengewicht immer mitrechnen. Beim Wechsel von der 6,7 kg Standardvariante auf die 12 kg Riot Stange steigt das Gesamtgewicht bereits um 5,3 kg, obwohl dieselben Scheiben aufgelegt sind.
Bei Curls ist das ein großer Sprung. Anders als bei schweren Grundübungen können schon wenige zusätzliche Kilogramm deutlich verändern, wie viele saubere Wiederholungen möglich sind.
Was der gewinkelte Griff im Training verändert
Bei Curls mit einer geraden Stange zeigen die Handflächen vollständig nach oben. Die Unterarme befinden sich damit in voller Supination und die Griffposition ist weitgehend vorgegeben.
An der SZ Stange bleiben die Hände leicht eingedreht. Die Unterarme müssen weniger stark nach außen gedreht werden, während der Bizeps weiterhin sauber belastet werden kann.
Wer mit einer geraden Stange gut zurechtkommt, kann problemlos damit trainieren. Wenn sich die vollständig eingedrehte Position unangenehm oder unnötig starr anfühlt, bietet die SZ Stange eine sinnvolle Alternative.
Gerade bei höherem Trainingsvolumen kann dieser Unterschied deutlicher werden, weil dieselbe Griffposition über viele Wiederholungen und mehrere Arbeitssätze gehalten werden muss.
Bizeps Curls mit der SZ Stange
Beim klassischen SZ Curl sitzen die Hände auf den angewinkelten Griffbereichen. Die Handgelenke bleiben gerade und die Stange wird aus fast gestreckten Armen über die Beugung im Ellenbogen nach oben geführt.
Die Oberarme sollten dabei weitgehend an ihrem Platz bleiben. Kleine Ausgleichsbewegungen im Oberkörper sind bei schweren Wiederholungen nichts Ungewöhnliches. Sobald die Hüfte allerdings den Großteil des Schwungs liefert, geht ein großer Teil der gezielten Belastung auf den Bizeps verloren.
Auch die Abwärtsbewegung gehört zur Wiederholung. Wer die Stange kontrolliert absenkt, hält die Bewegung sauber und braucht meist weniger Gewicht, um den Bizeps ordentlich arbeiten zu lassen.
Scott Curls mit der SZ Stange
Auf der Scott Bench liegen die Oberarme auf dem Polster. Dadurch lässt sich deutlich weniger Schwung aus Hüfte und Schulter nutzen als bei stehenden Curls.
Das macht die Übung besonders nützlich, wenn die Technik bei freien Curls gegen Ende eines Satzes zunehmend unsauber wird.
Im unteren Bereich bleibt die Stange unter Kontrolle. Die Arme dürfen sich weit öffnen, das Gewicht sollte aber nicht einfach in die vollständige Streckung fallen. So bleibt auch der Richtungswechsel sauber und kontrolliert.
Reverse Curls mit der SZ Stange
Beim Reverse Curl wird die SZ Stange im Obergriff gehalten. Dadurch arbeiten die Unterarme deutlich stärker mit.
Das Arbeitsgewicht liegt meist unter dem eines normalen Curls. Die Handgelenke bleiben während des gesamten Satzes stabil und knicken nicht nach vorne ein.
Sobald der Griff nachlässt, wird die Technik schnell unsauber. Reverse Curls eignen sich deshalb gut, wenn Unterarme und Griffkraft gezielt mittrainiert werden sollen.
Mehr Möglichkeiten für gezieltes Grifftraining zeigt der Artikel über Griffkraft und Grifftraining.
French Press und Skull Crushers mit der SZ Stange
Auch für direktes Trizepstraining eignet sich die SZ Stange sehr gut.
Bei liegenden Skull Crushers startet die Stange über den Schultern. Anschließend werden die Ellenbogen gebeugt und die Stange kontrolliert in Richtung Stirn oder etwas hinter den Kopf abgesenkt.
Die Oberarme bleiben dabei weitgehend ruhig, ohne krampfhaft in einer festen Position gehalten werden zu müssen. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus der Beugung und Streckung im Ellenbogen entstehen. Wenn die Schulter immer mehr Bewegung übernimmt, hilft meist ein etwas niedrigeres Arbeitsgewicht.
Durch die Winkel der SZ Stange lässt sich eine Griffposition finden, die sich für viele AthletInnen natürlicher anfühlt als an einer geraden Stange.
Auch Overhead Extensions funktionieren gut mit diesem Griff, gerade bei längeren Sätzen.
Technik, Varianten und Trainingsaufbau werden im kompletten Skull Crushers Guide ausführlicher behandelt.
Weitere Übungen mit der SZ Stange
Aufrechtes Rudern ist eine der naheliegenden Zusatzübungen. Die gewinkelten Griffbereiche verändern die Handposition leicht und können sich angenehmer anfühlen als eine komplett gerade Stange.
Die Stange bleibt dabei nah am Körper. Wie hoch die Ellenbogen gezogen werden, richtet sich nach einer stabilen und kontrollierten Schulterposition. Mehr Bewegungsweg ist nicht automatisch besser.
Auch Frontheben und einzelne Rudervarianten lassen sich mit einer SZ Stange ausführen.
Ihre größte Stärke liegt trotzdem im Armtraining und bei anderen Übungen, bei denen die Stellung von Händen und Unterarmen einen spürbaren Unterschied macht. Für schwere Grundübungen bleibt eine normale Langhantel in der Regel das vielseitigere Werkzeug.
Standard, Thick oder Riot?
Die 6,7 kg EZ Olympic Curl Bar ist die klassische Variante für normales Armtraining. Mit 25,4 mm im Griffbereich liegt sie vergleichsweise schlank in der Hand. Das niedrige Eigengewicht erleichtert außerdem kleinere Abstufungen beim Gesamtgewicht.
Bei der Thick EZ Olympic Curl Bar ist der 50 mm Griff der entscheidende Unterschied. Hände und Unterarme müssen deutlich härter arbeiten, um die Stange sicher zu halten.
Dadurch wird ein normaler Curl gleichzeitig zu einer anspruchsvolleren Griffübung. Das ist sinnvoll, wenn Griffkraft und Unterarme bewusst mittrainiert werden sollen. Bei reinem Bizepstraining kann die Griffkraft dagegen früher zum begrenzenden Faktor werden.
Die Riot EZ Curl Bar wiegt 12 kg, ist 135 cm lang und hat einen 28 mm Schaft. Mit 26 cm langen Scheibenaufnahmen bietet sie deutlich mehr Platz für Gewicht. Die Scheibenaufnahmen rotieren über Nadellager.
Alle drei Modelle sind Teil der Speciality Bars Kollektion.
SZ Stange oder gerade Stange?
Welche Stange besser zum Training passt, hängt vor allem davon ab, mit welcher Griffposition sauber und komfortabel trainiert werden kann.
Wer mit einer geraden Stange problemlos curlt, kann sie weiterhin sinnvoll einsetzen. Die angewinkelten Griffbereiche der SZ Stange erlauben jedoch eine etwas weniger stark eingedrehte Position von Händen und Unterarmen. Gerade bei vielen Arbeitssätzen kann sich das angenehmer anfühlen.
Bei French Press und Skull Crushers gilt dasselbe. Auch hier gibt die SZ Form den Händen etwas mehr Spielraum als eine gerade Stange.
Beide Varianten können problemlos im selben Trainingsplan vorkommen. Wer viel direktes Bizeps und Trizepstraining absolviert, wird die SZ Stange häufig als angenehmere Variante empfinden.
FAQ
Wie viel wiegt eine SZ Stange?
Es gibt kein einheitliches Gewicht. Die drei hier verglichenen Strength Shop Modelle wiegen 6,7 kg, 12 kg und 13 kg.
Muss das Gewicht der SZ Stange mitgerechnet werden?
Ja. Das Eigengewicht der Stange gehört zum Gesamtgewicht und sollte im Trainingslog berücksichtigt werden.
Welche Übungen kann man mit einer SZ Stange machen?
Zu den klassischen Übungen gehören Bizeps Curls, Scott Curls, Reverse Curls, French Press, Skull Crushers und Overhead Extensions. Auch aufrechtes Rudern und einige weitere Zusatzübungen sind möglich.
Ist die SZ Stange besser für Bizeps Curls?
Das hängt davon ab, welche Griffposition angenehmer ist. Viele AthletInnen kommen mit der leicht eingedrehten Handstellung der SZ Stange besser zurecht als mit der vollständigen Supination an einer geraden Stange. Beide Varianten können den Bizeps effektiv trainieren.
Kann man mit einer SZ Stange den Trizeps trainieren?
Ja. French Press, Skull Crushers und Overhead Extensions gehören zu den häufigsten Trizepsübungen mit einer SZ Stange.
Was bringt eine 50 mm Thick SZ Stange?
Der größere Griffdurchmesser fordert Hände und Unterarme deutlich stärker. Dadurch wird die Griffkraft bei Curls und Trizepsübungen stärker zum Teil der Übung.