Ein Glute Ham Developer bietet deutlich mehr als eine einzelne Übung für die Beinbeuger. Je nach Einstellung lassen sich Glute Ham Raises, Rückenstreckungen, Hüftstreckungen, Sit-ups sowie assistierte und belastete Varianten ausführen. Damit kann der GHD Hamstrings, Gesäß, Rückenstrecker und Rumpf gezielt ergänzend trainieren.
Entscheidend ist allerdings, welche Bewegung tatsächlich ausgeführt wird. Eine Hüftstreckung setzt einen anderen Schwerpunkt als eine Rückenstreckung. Der Glute Ham Raise kombiniert die Bewegung im Knie mit einer stabilen Hüftposition. Beim GHD Sit-up arbeitet dagegen vor allem die Vorderseite des Rumpfs.
Wer Rückenstrecker Übungen und direkte Arbeit für die Beinbeuger sinnvoll in das Krafttraining integrieren möchte, braucht deshalb nicht möglichst viele Varianten. Wichtiger sind eine passende Einstellung, kontrollierte Technik und eine Progression, die zum aktuellen Leistungsstand passt.
Was ist ein Glute Ham Developer?
Ein Glute Ham Developer besteht aus einem gepolsterten Auflagebereich sowie einer verstellbaren Fußplatte mit Rollen, über die Füße und Unterschenkel fixiert werden.
Der Abstand zwischen Fußplatte und Polster lässt sich an unterschiedliche Körpergrößen und Übungen anpassen.
Genau diese Bauweise macht den GHD vielseitig. Je nach Position kann die Bewegung hauptsächlich über das Knie, die Hüfte, die Wirbelsäule oder den Rumpf erfolgen, während die Füße stabil fixiert bleiben.
Im Krafttraining eignet sich der GHD besonders für Zusatzübungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Romanian Deadlifts oder klassische Beinbeuger Übungen werden dadurch nicht ersetzt. Der GHD ergänzt sie um Bewegungsmuster, die Hamstrings, Gesäß und Rücken anders belasten.
Welche Muskeln trainiert der GHD?
Das hängt von der gewählten Übung ab.
Beim Glute Ham Raise leisten die Hamstrings einen großen Teil der Arbeit. Sie beugen das Knie, während Gesäß und Rumpf dabei helfen, die Hüfte stabil zu halten.
Bei der Hüftstreckung am GHD kommt die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte. Gesäß und Hamstrings strecken die Hüfte und bringen den Oberkörper wieder in eine stabile Linie mit den Beinen.
Bei einer Rückenstreckung bewegt sich die Wirbelsäule gezielt mit. Dadurch übernehmen die Rückenstrecker einen größeren Anteil der dynamischen Arbeit.
Beim GHD Sit-up verschiebt sich der Schwerpunkt auf Bauchmuskulatur und Hüftbeuger. Durch die Position auf dem Gerät ist ein größerer Bewegungsumfang möglich als bei einem klassischen Sit-up auf dem Boden.
Der GHD ist damit weder nur ein Rückenstrecker Gerät noch nur eine Station für die Beinbeuger. Die gewählte Übung bestimmt, welcher Bereich hauptsächlich belastet wird.
Den GHD richtig einstellen
Eine saubere Ausführung beginnt bei der Einstellung des Geräts.
Bereits kleine Veränderungen am Abstand zwischen Fußplatte und Polster können den Hebel und damit die Schwierigkeit einer Übung deutlich verändern.
Zuerst werden die Füße so zwischen Fußplatte und Rollen positioniert, dass sie während der gesamten Wiederholung stabil bleiben. Die Position sollte sicheren Halt geben, ohne dass die Fußgelenke unangenehm gegen die Rollen gedrückt werden.
Danach richtet sich die Einstellung nach der Übung.
Bei einer Hüftstreckung muss das Becken so aufliegen, dass sich die Hüfte frei über den Rand des Polsters bewegen kann. Liegt zu viel vom Becken auf dem Polster, wird genau die Bewegung eingeschränkt, die trainiert werden soll.
Beim Glute Ham Raise braucht das Knie ausreichend Bewegungsfreiheit, während die Füße fest fixiert bleiben. Ist diese Position noch zu anspruchsvoll, sind eine günstigere Einstellung oder eine assistierte Variante sinnvoller als verkürzte Wiederholungen.
Beim GHD Sit-up wird das Gerät in die andere Richtung genutzt. Die Füße bleiben unter den Rollen fixiert, während das Becken auf beziehungsweise um den gepolsterten Bereich positioniert wird.
Vor dem eigentlichen Arbeitssatz helfen einige kurze und kontrollierte Testwiederholungen. Wenn man während der Bewegung auf dem Polster verrutscht oder eine Ausweichbewegung braucht, sollte die Einstellung noch einmal angepasst werden.
Die top Übungen am GHD
Glute Ham Raise
Der Glute Ham Raise ist die klassische Übung am Glute Ham Developer und gleichzeitig eine der anspruchsvollsten Übungen für die Beinbeuger mit dem eigenen Körpergewicht.
Die Füße werden fest fixiert, die Hüfte bleibt stabil gestreckt.
Aus der Ausgangsposition wird der Körper kontrolliert nach vorne abgesenkt, während sich die Knie zunehmend strecken. Die Hamstrings bremsen die Bewegung.
Dabei sollte die Hüfte nicht sofort nach hinten ausweichen, sobald der schwierigste Abschnitt beginnt. Ziel ist eine kontrollierte Bewegung mit stabiler Körperposition.
Aus der unteren Position werden die Knie wieder gebeugt und der Körper über die Arbeit der Hamstrings zurück nach oben gezogen. Das Gesäß unterstützt dabei die stabile Hüftposition.
Für viele LifterInnen sind vollständige Wiederholungen zunächst zu schwer. Das ist bei dieser Übung völlig normal.
In diesem Fall kann mit langsamen Negativwiederholungen begonnen werden. Der Körper wird kontrolliert abgesenkt, anschließend wird die Rückkehr in die Ausgangsposition unterstützt.
Eine weitere Möglichkeit ist Unterstützung durch ein Widerstandsband. Dadurch lässt sich die vollständige Bewegung üben, ohne dass die Wiederholung am schwierigsten Punkt abbricht.
Erst wenn saubere Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht kontrolliert möglich sind, lohnt es sich, über Pausen, langsamere Absenkphasen oder Zusatzgewicht nachzudenken.
Rückenstreckung und Hüftstreckung am GHD
Auf den ersten Blick sehen beide Übungen ähnlich aus. Der entscheidende Unterschied liegt darin, wo die Bewegung stattfindet.
Bei der Hüftstreckung bleibt der Rumpf weitgehend stabil. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Gesäß und Hamstrings strecken die Hüfte und bringen den Oberkörper wieder in Linie mit den Beinen.
Die Übung lässt sich damit als abgestützte Hüftbeuge einordnen.
Bei der Rückenstreckung bewegt sich zusätzlich die Wirbelsäule. Die Rückenstrecker übernehmen deshalb einen größeren Teil der Bewegung.
Der Unterschied wird besonders deutlich, wenn die Wiederholungen langsam ausgeführt werden. Bleibt der Rumpf stabil und das Becken bewegt sich über die Hüfte, liegt der Schwerpunkt auf der Hüftstreckung. Wird die Wirbelsäule bewusst mit gebeugt und gestreckt, steigt die Arbeit der Rückenstrecker.
Für eine hüftdominante Ausführung muss das Becken so auf dem Polster liegen, dass die Hüfte frei arbeiten kann. Der Oberkörper wird kontrolliert abgesenkt und anschließend wieder angehoben, bis Oberkörper und Beine ungefähr eine Linie bilden.
Am oberen Punkt reicht eine stabile gestreckte Position. Ein zusätzliches starkes Hohlkreuz macht die Wiederholung nicht besser.
Wenn Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht problemlos kontrolliert werden können, lässt sich die Belastung beispielsweise mit einer Hantelscheibe vor der Brust steigern.
GHD Sit-up
Beim GHD Sit-up wird das Gerät in die entgegengesetzte Richtung genutzt.
Die Füße bleiben unter den Rollen fixiert, während man auf dem Polster sitzt und den Oberkörper nach hinten absenkt.
Im Vergleich zu einem Sit-up auf dem Boden erlaubt das Gerät einen deutlich größeren Bewegungsumfang. Das bedeutet allerdings nicht, dass dieser sofort vollständig genutzt werden sollte.
Für den Einstieg reicht ein verkürzter Bewegungsweg. Der Oberkörper wird nur so weit abgesenkt, wie die Position kontrolliert bleibt.
Mit zunehmender Erfahrung kann der Bewegungsumfang schrittweise vergrößert werden.
Gerade zu Beginn sind wenige kontrollierte Wiederholungen sinnvoller als hohe Wiederholungszahlen. Sobald die Position durch Ermüdung verloren geht, bringt zusätzliches Volumen wenig.
Der GHD Sit-up sollte deshalb als eigene Rumpfübung betrachtet werden und nicht einfach als möglichst extreme Variante eines normalen Sit-ups.
Varianten mit Zusatzgewicht und assistierte Ausführung
Mehr Schwierigkeit bedeutet am GHD nicht automatisch mehr Gewicht.
Beim Glute Ham Raise ist für viele AthletInnen zunächst Unterstützung sinnvoller.
Ein Widerstandsband reduziert die Belastung im schwierigsten Teil der Bewegung und ermöglicht vollständige Wiederholungen. So lässt sich die Bewegung sauber trainieren, bevor genügend Kraft für die Variante mit dem eigenen Körpergewicht vorhanden ist.
Der Riot GHD V2 bietet Band Pegs und erleichtert dadurch den Aufbau von Varianten mit Unterstützung oder zusätzlichem Bandwiderstand.
Negativwiederholungen sind ebenfalls eine sinnvolle Zwischenstufe. Dabei wird nur das kontrollierte Absenken aus eigener Kraft ausgeführt. Für die Rückkehr nach oben kann Unterstützung genutzt werden.
Zusatzgewicht kommt erst später ins Spiel.
Bei Rückenstreckungen kann beispielsweise eine Hantelscheibe nah am Oberkörper gehalten werden. Auch beim Glute Ham Raise lässt sich die Belastung für fortgeschrittene LifterInnen steigern, solange Bewegungsumfang und Technik erhalten bleiben.
Nordic Curl am GHD
Nordic Curl und Glute Ham Raise belasten beide die Hamstrings stark, sind jedoch nicht dieselbe Übung.
Beim Nordic Curl bleiben die Hüften möglichst gestreckt, während sich der Körper hauptsächlich um das Knie nach vorne bewegt. Durch den langen Hebel wird besonders das kontrollierte Absenken anspruchsvoll.
Ein GHD kann dabei eine stabile Fixierung der Füße ermöglichen. Das eignet sich besonders für Negativwiederholungen oder Varianten mit Unterstützung durch ein Widerstandsband.
Der Nordic Curl ist damit eine weitere interessante Übung für die Beinbeuger. Der Glute Ham Raise bietet durch die Kombination aus Kniebeugung, Hüftposition und veränderbarem Hebel jedoch andere Möglichkeiten zur Progression.
GHD Übungen sinnvoll steigern
Eine sinnvolle Progression beginnt mit besserer Bewegungskontrolle.
Beim Glute Ham Raise kann der Aufbau beispielsweise so aussehen:
- Einstellung und Ausgangsposition sicher beherrschen.
- Langsame Negativwiederholungen kontrollieren.
- Vollständige Wiederholungen mit Unterstützung trainieren.
- Saubere Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.
- Pausen oder langsamere Absenkphasen ergänzen.
- Zusatzgewicht erst einsetzen, wenn die Technik stabil bleibt.
Bei Rückenstreckungen und Hüftstreckungen gilt derselbe Grundsatz.
Zunächst wird ein Bewegungsumfang gewählt, der mit dem eigenen Körpergewicht kontrolliert werden kann. Bleibt die Technik vom ersten bis zum letzten Wiederholen stabil, kann die Belastung schrittweise erhöht werden.
Beim GHD Sit-up sollte zuerst der Bewegungsumfang aufgebaut werden. Mehr Wiederholungen sind erst dann sinnvoll, wenn die Position auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Auch die Position im Trainingsplan sollte einen klaren Zweck haben.
Ein Glute Ham Raise kann nach dem Kniebeugen oder Kreuzheben direkte Arbeit für die Hamstrings ergänzen. Hüftstreckungen bieten zusätzliche Arbeit für Gesäß und Beinbeuger, ohne eine weitere schwere Langhantelübung einzubauen. Rückenstreckungen setzen einen direkteren Reiz auf die Rückenstrecker.
So wird der GHD nicht einfach zum zusätzlichen Volumen, sondern erfüllt eine konkrete Aufgabe im Training.
GHD und Hyperextension Bank im Vergleich
Ein GHD und eine klassische Hyperextension Bank überschneiden sich bei einigen Übungen, sind aber nicht identisch.
Beide Geräte ermöglichen Hüftstreckungen und Rückenstreckungen.
Beim GHD kommt die Möglichkeit hinzu, einen echten Glute Ham Raise auszuführen. Fußplatte und Rollen fixieren den Unterschenkel so, dass aktive Kniebeugung gegen den Körperhebel möglich wird. Zusätzlich lassen sich GHD Sit-ups und verschiedene assistierte Varianten ausführen.
Eine klassische Hyperextension Bank ist dagegen stärker auf Übungen für Hüfte und Rücken spezialisiert.
Weitere Details zu diesen Bewegungen gibt es im Guide zur Hyperextension Bank.
Den passenden GHD auswählen
Welcher GHD sinnvoll ist, hängt vor allem davon ab, wo und von wem das Gerät genutzt wird.
Im Home Gym oder im allgemeinen Krafttraining zählen eine gute Verstellbarkeit, eine stabile Trainingsposition und ein sinnvoll genutzter Platz.
Der verstellbare GHD für das Home Gym ist für diesen Einsatz ausgelegt und bietet eine Belastbarkeit von 150 kg.
In einem stärker frequentierten Gym ändern sich die Anforderungen. Dort sollte sich das Gerät schnell auf unterschiedliche AthletInnen einstellen lassen und für regelmäßige Nutzung ausgelegt sein.
Der Riot GHD V2 ist für diesen Einsatz konzipiert. Über die Band Pegs lassen sich zusätzlich assistierte Varianten und Übungen mit Bandwiderstand integrieren.
Weitere GHD und Rückenstrecker Geräte bieten unterschiedliche Lösungen für Trainingsräume und Anforderungen.
Unabhängig vom Modell bleibt die Verstellbarkeit entscheidend. Nur wenn Fußplatte, Rollen und Polster zur Körpergröße und zur jeweiligen Übung passen, lässt sich die Bewegung kontrolliert ausführen.
FAQ
Eignet sich ein Glute Ham Developer für AnfängerInnen?
Ja. Entscheidend ist, mit einer passenden Variante zu beginnen. Hüftstreckungen, kontrollierte Rückenstreckungen und assistierte Glute Ham Raises sind meist leichter zugänglich als vollständige Glute Ham Raises oder tiefe GHD Sit-ups.
Warum ist der Glute Ham Raise so schwer?
Mit zunehmender Absenkung wird der Körperhebel länger und ungünstiger. Die Hamstrings müssen die Bewegung zunächst kontrollieren und anschließend genügend Kraft zur Kniebeugung entwickeln, um den Körper wieder nach oben zu ziehen. Langsame Negativwiederholungen und Unterstützung durch ein Widerstandsband erleichtern den Aufbau.
Trainiert der GHD eher Beinbeuger oder Rückenstrecker?
Das hängt von der Übung ab. Der Glute Ham Raise belastet die Hamstrings besonders stark. Hüftstreckungen setzen den Schwerpunkt auf Gesäß und Hamstrings. Bei Rückenstreckungen übernehmen die Rückenstrecker einen größeren Anteil der Bewegung.
Kann ein GHD Beinbeuger Übungen oder Romanian Deadlifts ersetzen?
Die Übungen ergänzen sich eher, als dass sie sich ersetzen. Ein klassischer Beinbeuger trainiert vor allem die Kniebeugung. Beim Romanian Deadlift werden die Hamstrings stärker über die Hüftbewegung belastet. Der Glute Ham Raise verbindet beide Funktionen auf eine andere Weise.
Wann ist Zusatzgewicht sinnvoll?
Wenn Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht über den gewählten Bewegungsumfang sauber und kontrolliert ausgeführt werden können. Zusatzgewicht sollte die Belastung erhöhen, ohne dass sich Technik oder Bewegungsumfang verschlechtern.