Die Wahl des Schuhwerks ist ein entscheidender Faktor für die Leistung bei Kniebeugen. Während einige Trainierende auf flache Schuhe (wie Converse oder Vans) schwören, bevorzugen andere Gewichtheberschuhe mit erhöhten Absätzen. Die Debatte darüber, was besser ist, läuft seit Jahren. Doch was sagt die wissenschaftliche Literatur dazu? Eine biomechanische Perspektive kann helfen, die Auswirkungen beider Optionen zu verstehen und Trainierende bei der Wahl des besten Schuhwerks zu unterstützen.
Wichtig vorab: Die Kniebeuge ist eine komplexe Mehrgelenksübung, bei der ein großer Teil der gesamten Muskulatur beteiligt ist. Das Schuhwerk ist nur EIN Faktor, der die Bewegung beeinflusst. Weitere Einflussgrößen sind u.a. Rumpfneigung, Schienbeinwinkel, Fußrotation, Standbreite usw.
Biomechanik der Kniebeuge: Wie das Schuhwerk die Leistung beeinflusst
Die Wahl zwischen Schuhen mit Absatz und flachen Schuhen beeinflusst die Mechanik der Kniebeuge durch Veränderungen in den Gelenkwinkeln, der Muskelaktivierung und der Bewegungseffizienz. Studien zeigen, dass der Schuhtyp folgende Aspekte beeinflusst:
- Dorsalflexion im Sprunggelenk – Erhöhter Absatz verringert den Bedarf an Beweglichkeit im Sprunggelenk (Polzer et al., 2015).
- Oberkörperwinkel – Schuhe mit Absatz fördern eine aufrechtere Haltung und verringern das Vorbeugen (Kimitake et al., 2012).
- Knieposition – Absatzschuhe verschieben das Knie nach vorne und erhöhen die Quadrizepsaktivierung (Gullet et al., 2009).
- Hüftaktivierung – Flache Schuhe erfordern mehr Hüftbeugung und stärkere Aktivierung der hinteren Kette (Cortic et al., 2020).
Gewichtheberschuhe (mit Absatz): Vorteile und Nachteile
Vorteile:
- Bessere Kniebeugentiefe – Weniger Anforderung an die Sprunggelenksbeweglichkeit.
- Aufrechter Oberkörper – Weniger Belastung des unteren Rückens.
- Stärkere Quadrizepsaktivierung – Höhere Belastung des Knieextensors.
- Stabile Basis – Harte, nicht komprimierbare Sohle.
Nachteile:
- Höhere Kniebelastung – Mehr Scherkräfte im Kniegelenk.
- Weniger Aktivierung der hinteren Kette – Reduzierte Hüftflexion.
Flache Schuhe: Vorteile und Nachteile
Vorteile:
- Bessere Aktivierung der hinteren Kette – Mehr Gesäß- und Hamstringbeteiligung.
- Natürlichere Bewegung – Neutrale Technik bei guter Beweglichkeit.
- Weniger Kniebelastung – Knie wandern weniger nach vorne.
Nachteile:
- Höhere Anforderungen an die Sprunggelenksbeweglichkeit.
- Mehr Rumpfvorneigung – Kann die Wirbelsäule stärker belasten.
- Weniger Stabilität – Besonders bei weichen Sohlen wie Converse.
Welche Schuhe sind besser fürs Powerlifting?
- High-Bar oder geringe Sprunggelenksmobilität – Absatzschuhe sind vorteilhaft.
- Low-Bar oder hüftdominant – Flache Schuhe fördern die hintere Kette.
- Kreuzheben – Flache Schuhe fast immer überlegen.
Fazit
Weder Absatz- noch flache Schuhe sind pauschal „besser“. Beide haben Vorteile, abhängig von Technik, Mobilität und Zielsetzung. Wer mit der Mobilität kämpft, profitiert oft von Absatzschuhen. Wer eine hüftdominante Technik bevorzugt oder sich auf Kreuzheben konzentriert, ist mit flachen Schuhen meist besser beraten. Am Ende zählen Konsistenz und saubere Technik mehr als das Schuhwerk.
Geschrieben von Coach Lisa Schaake