Powerlifting-Trainingsprogramm – 5-Wochen-Kraftplan
Kniebeuge. Bankdrücken. Kreuzheben. Werde stärker.
Bring deine Kraft auf das nächste Level mit diesem umfassenden 5-Wochen-Powerlifting-Trainingsprogramm, das auf den drei großen Übungen — Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben — aufbaut und auf jahrelanger praktischer Coaching-Erfahrung basiert. Jede Einheit wird auf Basis von Prozentsätzen deines 1-Wiederholungs-Maximums (1RM) berechnet, damit du zur richtigen Zeit mit dem richtigen Gewicht trainierst und echte Fortschritte erzielst. Bei korrekter Ausführung und passender Ernährung ist es ein realistisches Ziel, deinem Total in einem einzigen Zyklus 5–15 kg hinzuzufügen.
Geeignet für Athleten jeden Levels, bietet das Programm einen klaren Tag-für-Tag-Plan über alle fünf Wochen — mit Arbeitsprozentsätzen, Wiederholungsvorgaben, dynamischer Arbeit und Pausenempfehlungen. Zusätzlich erhältst du 16 detaillierte Übungsbeschreibungen (die drei Grundübungen plus Zusatzübungen für Rücken, Arme, Schultern, Beine und Core), Beispiel-Trainingstage, Atem- und Bracing-Technik (Valsalva), Regenerationsprotokolle (Sauna, Massage, Wechselduschen) sowie Hinweise zum Training bei Ermüdung und während des Menstruationszyklus.
Bereit, ernsthaftes Gewicht zu bewegen? Lass uns ab heute an deinem stärksten Total arbeiten!
Über deinen Trainer
Dieses Programm wurde von Anatoliy Novopysmennyi erstellt, einem Profisportler, Online-Coach und Strength-Shop-Botschafter mit über 10 Jahren Coaching-Erfahrung.
Anatoliy ist 4-facher Weltmeister und mehrfacher Weltrekordhalter im Powerlifting, Sieger der World Games und Träger zahlreicher internationaler Titel und Auszeichnungen. Er hat mit Athleten aller Leistungsstufen gearbeitet – von absoluten Anfängern bis hin zu Spitzensportlern – und ihnen geholfen, Kraft aufzubauen, Muskelmasse zu steigern und Bestleistungen im Powerlifting und im funktionellen Fitnessbereich zu erzielen.
Seine Programme verbinden einen wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Trainingssteuerung, jahrzehntelange Wettkampferfahrung und bewährte Methoden zur Entwicklung von Kraft, Fettabbau und Ausdauer. Jeder Plan nutzt eine individuelle Auswahl von Intensität und Volumen – dieselben Methoden, die auch auf höchstem Niveau funktionieren.
Ganz gleich, wo du startest: Du trainierst mit Methoden, die über Jahre in der Praxis und im Spitzensport verfeinert wurden.
FAQ
In welcher Sprache ist der Plan?
Der Plan ist auf Englisch verfügbar.
Brauche ich zusätzliche Ausrüstung?
Ja — dies ist ein Programm für das Fitnessstudio. Du benötigst eine Langhantel mit Rack, eine Bank, Kurzhanteln, eine SZ-Stange, Kabelzug, Latzug und gängige Geräte (Abduktion/Adduktion, Hyperextension) sowie ein Laufband für die Regenerationsarbeit.
Wie viele Trainingseinheiten umfasst der Plan?
4 Haupt-Trainingstage pro Woche (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und ein Bank-Volumentag), plus Tage mit leichtem Cardio/Mobility und aktiver Erholung.
Muss ich mein 1-Wiederholungs-Maximum (1RM) kennen?
Ja. Der gesamte Plan basiert auf Prozentsätzen deines 1RM, daher benötigst du ein verlässliches Maximum für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Können die Einheiten getauscht werden?
Idealerweise nicht – die wöchentliche Reihenfolge ist auf korrekte Belastung und Erholung ausgelegt.
Was passiert, wenn ich eine Einheit verpasse?
Mach einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Beständigkeit ist der Schlüssel!
Kann ich diesen Plan wiederholen?
Auf jeden Fall! Wenn sich ein Zyklus leicht angefühlt hat, füge beim nächsten Mal 1–3 % hinzu; wenn du erschöpft warst, reduziere die Arbeitsgewichte um 1–5 % und wiederhole ihn.
Was ist, wenn ich während des Plans krank werde?
Nach einer kurzen Erkrankung wiederhole die letzte Woche, bevor du fortfährst. Bei längeren Unterbrechungen beginne den Plan von vorn.
💡 Dies ist ein digitales Produkt und vom Rückgaberecht ausgeschlossen. Der Download-Link wird unmittelbar nach dem Kauf bereitgestellt.